Hacer un pull-up estricto es un hito en el que todo Atleta debe trabajar. Sin embargo, ganar la fuerza para hacerlo con tu peso corporal es un desafío para muchos. Domina estas progresiones de tracción con el peso corporal y no solo mejorarás tu fuerza relativa, sino que estarás bien encaminado para hacer tu primera dominada estricta.
Hola, Coach CB por aca, la siguiente planificacion de Entrenamiento tiene por objetivo lograr una mayor cantidad de dominadas (Pullups) o en su defecto lograr la primera dominada estricta con el peso corporal (la idea es eliminar las banditas en un futuro) esta planificacion es un regalo que la pueden realizar antes o despues de comenzar su clase (Tiempo de Duracion 15 a 20 Min Aprox.) es un trabajao opcional para las personas que quieran mejorar este patron de movimiento.
Ejercicios:
A.- "Colgado Muerto"
Como hacerlo: Facil, salta, cuelgate de una de las barras del box y aguanta lo maximo posible.
B.- "Ring Row o remo en anillas"
Como hacerlo: Pon las anillas a una altura que esté aproximadamente a la altura de la cadera. Sujeta las anillas e inclínate lentamente hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos y tu torso y piernas estén rectos. Tracciona de las anillas hasta que tus manos lleguen a tu pecho. No uses tus caderas para ayudarte. Cuanto más fuerte seas, más bajo podrás colocar las anillas hasta llevar el torso al suelo (Facil tambien).
C.- "Segmentada + Excentrica" Pongan Ojito aqui con este ejercico (y porfavor ordenar luego de hacerlo xd)
Como hacerlo: Cominza en un cajon o discos unos arriba de otros a una altura en la que puedas realizar un pull-up. Lo genial de este ejercicio es que se puede ajustar a cualquier nivel de fuerza. Si no estas fuerte de dorsal/brazos, es posible que debas apilar algunos discos en el cajon para estar más cerca de la barra (incluso puedes estar a solo unos centímetros de la barra si es necesario). Si está cerca de su primera dominada (te falta la "P" para sacarla), genera una altura mucho más baja. La razón por la que se llama pull-up segmentada es porque esta altura se denominará segmento de la repetición. Por ejemplo, si estas comenzando un pull-up en una altura donde tus brazos están flexionados a 90 grados, este es un segmento de media repetición. Ahora que tienes tu distancia personal, es hora de realizar el trabajo. Pasa por encima de la barra desde esta posición. El siguiente paso es bajar el cuerpo de manera lenta y controlada hasta quedar completamente colgado. Tendrás que tirar de los pies hacia atrás para evitar pegarte en las canillas con el cajon xd. Un error común es el de las personas que descienden lentamente hasta aproximadamente la mitad, lo mantienen y luego bajan rápido. Debes bajar lentamente a lo largo de todo el rango de movimiento para desarrollar la fuerza que se necesita para un pullup.
Planificacion:
Dia 1:
A.- Segmentada +Excentrica Pull-up
5 sets de 2-4 reps. Tomate 3-5 seg. para descender hasta el colgado muerto. Rest entre 1:30" a 2 Min entre sets. Aca trabajamos la fuerza busca calidad de movimiento, no es un wod.
B.- Dominada Sentado
3 sets de 6-8 reps. Rest 90-120 Rest entre 1:30" a 2 Min entre sets.
Dia 2:
A.- Ring Rows/Remo en Anillas
4 sets de 8-10 reps. Rest 90-120 Rest entre 1:30" a 2 Min entre sets (Inclinacion desafiante pero tecnica).
B.- Colgado Muerto
3 sets AL FALLO. Cuando pienses que no puedes aguantar mas, Cuentate 15" seg. mas! (Rest lo necesario entre sets).
Dia 3 (parecido al dia 1 pero quiero que enfatices aun mas la excentrica):
A.- Segmentada +Excentrica Pull-up
5 sets de 1-3 reps. Tomate 5"-7" seg. para descender hasta el colgado muerto. Rest entre 1:30" a 2 Min entre sets. Aca trabajamos la fuerza busca calidad de movimiento, no es un wod.
B.- Dominada Sentado
3 sets de 3-5 reps. Rest 90-120 Rest entre 1:30" a 2 Min entre sets.
luego agregas...
1 Set x FALLO/AMRAP.
*SOBRECARGA A MEDIDA QUE PASEN LAS SEMANAS:
Cada semana, haz pequeños avances para desafiar continuamente a los músculos. Para el Pull-up Segmentado+Excéntrico, baja la altura inicial. Por ejemplo, si iniciaste en una altura en un cajon con tres discos de 10 lb, retira un disco la semana siguiente. Para las dominadas asistidas con barra, baja la altura del soporte de la barra. Si ya estás lo más bajo posible sin que tu gluteo toque el suelo, empezaremos a añadir peso en tu cadera pudiendo ser con disco o con KB (cuidado los hombres xd). Para el colgado muerto, aguanta más tiempo. Para los remos en anillas, ajusta los pies para que la inclinacion de tu cuerpo sea más baja. Repite esta plani todo el tiempo que sea necesario para obtener una dominada estricta!
Adjuntare imagenes de los ejercicios en este post, tambien me pueden preguntar a mi cuando este en el box o a tio ruiz o tio pipe que les ayudaremos.
Es tan simple que cuesta creer que funcione hasta que lo haces tú mismo. Pero como dice Dan John, "simple no significa fácil". Coach CB
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https://boxlifemagazine.com/wp-content/uploads/2014/04/the-segment-and-eccentric-pull-up.jpg
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