¡Y seguimos con los ejercicios! En un capítulo más de nuestra saga, hoy les traemos el Hang Clean, ejercicio fundamental en el entrenamiento de CrossFit, que pertenece a la categoría de levantamiento olímpico. Ya estuvimos analizando al front squat, el bench press, el doble under, el deadlift, los burpees, y varios otros. En este artículo de Crossfy Blog, exploraremos en detalle qué es el hang clean, cómo se ejecuta correctamente, y por qué es esencial en el programa de entrenamiento de cualquier box de CrossFit. 

¿Cómo se hace el Hang Clean?

A continuación, se detallan los pasos clave para realizar el hang clean correctamente:

Posición inicial (Hang): Colocarse con los pies a la anchura de los hombros y la barra en frente de los muslos. Agarrar la barra con las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros, y las palmas mirando hacia el cuerpo. La espalda debe estar recta, los hombros hacia atrás y el pecho abierto.

Primer tirón: Iniciar el movimiento empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas ligeramente. Mantener la espalda recta mientras se baja el torso hasta que la barra esté justo por encima de las rodillas. Esta posición de suspensión es la posición "hang".

Segundo tirón y encogimiento de hombros: Desde la posición "hang", realizar un rápido tirón de la barra hacia arriba mediante una extensión explosiva de caderas y rodillas. Al mismo tiempo, encoger los hombros y tirar con los brazos para mantener la barra cerca del cuerpo a medida que asciende.

Recepción en cuclillas: A medida que la barra alcanza su punto más alto, rápidamente flexionar las rodillas y caderas para recibir la barra en una posición de cuclillas profunda. La recepción debe ser suave y controlada, asegurándose de que quien la hace mantenga la espalda recta y el núcleo comprometido.

Posición de cuclillas: En la posición de cuclillas, la barra debe descansar en la parte frontal de los hombros y el pecho apuntando hacia arriba. Los codos deben estar apuntando hacia delante, con las manos sujetando la barra con firmeza.

Levantamiento final: Desde la posición de cuclillas, extender las caderas y las rodillas para volver a ponerse de pie, llevando la barra hacia arriba y volviendo a la posición inicial. Hay que mantener la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento.

La técnica adecuada es fundamental en el Hang Clean debido a la complejidad del ejercicio y el énfasis en la seguridad y el rendimiento óptimo. Una técnica incorrecta puede resultar en lesiones y disminución del rendimiento. Mantener una técnica consistente es también esencial para medir el progreso, permitiendo que los atletas realicen ajustes y mejoras específicas.

¿Qué se trabaja en el Hang Clean?

En el hang clean se trabaja la fuerza de tracción en el tren inferior, lo que se traduce en mejoras significativas en la potencia y capacidad de levantamiento. Por otro lado, es un ejercicio de cuerpo completo que involucra a varios grupos musculares principales, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, trapecios, deltoides y músculos del core. Esta activación de grupos musculares en conjunto mejora la coordinación intermuscular y contribuye al desarrollo de un cuerpo fuerte y equilibrado.

El hang clean ocupa un lugar destacado en el entrenamiento debido a sus múltiples beneficios y su aplicación práctica en diversas disciplinas deportivas. Requiere una combinación perfecta de fuerza y explosividad. Al levantar la barra desde una posición de suspensión, los atletas deben aplicar una potente extensión de caderas y rodillas, seguida de un tirón rápido y coordinado para recibir la barra en una posición de cuclillas profunda. Esta dinámica ayuda a desarrollar

El Hang Clean en CrossFit

La inclusión del Hang Clean en la programación de un gimnasio o box de CrossFit requiere ciertas consideraciones en cuanto al equipo y espacio necesario:

Barras y pesas: Asegúrate de contar con barras olímpicas y placas de peso adecuadas para que los atletas puedan cargar las cargas que deseen.

Plataformas o áreas de levantamiento: Los ejercicios de levantamiento olímpico deben realizarse en plataformas o áreas de levantamiento designadas que tengan una superficie adecuada para caídas controladas, que ayuden a absorber el impacto.

Espacio libre: El hang clean requiere espacio para que los atletas puedan realizar el tirón y la recepción sin obstáculos. Asegúrate de tener suficiente espacio en el área de entrenamiento para llevar a cabo este ejercicio de manera segura.

Cuando se incorpora el Hang Clean en sesiones de entrenamiento en grupo, es importante tener en cuenta lo siguiente:

Calentamiento adecuado: Incluye ejercicios específicos de calentamiento que preparen a los atletas para el Hang Clean y activen los músculos clave involucrados en el ejercicio.

Escalado y modificaciones: Proporciona opciones de escalado y modificaciones para atletas con diferentes niveles de habilidad y experiencia. Esto garantizará que todos los participantes puedan realizar el ejercicio de manera segura y efectiva.

Instrucciones claras: Asegúrate de dar instrucciones claras y demostraciones adecuadas antes de que los atletas realicen el Hang Clean. Proporciona retroalimentación y correcciones durante el entrenamiento para mejorar la técnica de cada individuo.

Tiempo suficiente: Asegúrate de asignar suficiente tiempo para que los atletas practiquen y realicen el Hang Clean sin apresurarse. Un tiempo adecuado permitirá una ejecución segura y efectiva del ejercicio.

El rol del entrenador es esencial para asegurar que los atletas realicen el Hang Clean de manera segura y con una técnica adecuada. Aquí hay algunas consideraciones importantes:

Enseñar la técnica: Proporciona sesiones dedicadas a enseñar la técnica del Hang Clean a los atletas, especialmente a aquellos que son nuevos en el levantamiento olímpico. Explícales los pasos para realizar el ejercicio correctamente.

Correcciones individuales: Observa a cada atleta mientras realiza el ejercicio y ofrece correcciones individuales para mejorar su técnica y prevenir lesiones.

Motivación y aliento: Brinda apoyo y aliento a los atletas para mantenerlos comprometidos y motivados para mejorar.

Supervisión de cargas: Asegúrate de que los atletas seleccionen cargas adecuadas para sus niveles de habilidad y experiencia, y brinda orientación sobre cómo aumentar el peso de manera segura.

Monitoreo de la fatiga: Estar atentos a la fatiga de los atletas durante el Hang Clean para evitar lesiones, asegurándose de que mantengan una técnica adecuada incluso bajo fatiga.

Al crear un ambiente de apoyo y aprendizaje, los atletas pueden beneficiarse plenamente de este ejercicio poderoso y versátil en su programa de entrenamiento de CrossFit.

En conclusión, el Hang Clean es un ejercicio fundamental que puede potenciar significativamente el rendimiento de los atletas de CrossFit. Su inclusión en la programación de entrenamiento proporciona beneficios que van desde el desarrollo de fuerza y potencia explosiva hasta la mejora de la transferencia funcional a otras disciplinas deportivas. Es un ejercicio que sí o sí tiene que estar. ¡Gracias por leer! Nos encontramos la próxima, con más ejercicios y consejos para tu box.