RMs
Ejercicios para medir RMs en Crossfit.
Back Squat
La sentadilla trasera o back squat es un ejercicio funcional heredado de la halterofilia que ofrece múltiples beneficios debido a la multitud de músculos que implica.
Barbell Row
Este es un ejercicio compuesto en el que entrena todos los músculos principales de la espalda y asegura el grosor de la espalda.
Bench Press
El press Banca Plano o «Bench Press» es el ejercicio por excelencia de los gimnasios y uno de los ejercicios básicos junto al peso muerto y a las sentadillas. Con el press banca plano trabajaremos la zona mayor y menor del pectoral, además de los tríceps y la porcion anterior del hombro
Clean
Para comenzar a realizar el Clean debemos colocarnos detrás de una barra cargada que se situará en el suelo. Con las rodillas flexionadas del ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo y subiremos la misma sin curvar la espalda, hasta que la barra se sitúe a la altura de los muslos.
Tal como si hubiéramos hecho un peso muerto en la primera parte del movimiento, cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos, sin cortar el recorrido del ejercicio, realizaremos un salto para flexionar las rodillas y amortiguar el peso realizando una sentadilla mientras al mismo tiempo llevamos la barra a los hombros.
Una vez que la barra se encuentra a la altura de los hombros, se extienden las rodillas sin bloquearlas, para culminar el Clean o cargada.
Clean & Jerk
El Clean and Jerk o Dos Tiempos es uno de los ejercicios más completos en el mundo del deporte, por lo que no es de extrañar que cada vez se incorpore en más WODs. Eso sí, es un ejercicio que requiere mucha técnica y práctica para poder hacerlo correctamente. Llegar a dominarlo puede ser complicado, pero merece la pena porque es uno de los mejores ejercicios para potenciar fuerza y resistencia. Incorporando este ejercicio al entrenamiento se trabajan muchos músculos, principalmente pectorales, bíceps, abdominales, dorsal y gran parte de los músculos de las piernas.
Dead Lift
Los objetivos principales del Dead Lift son el trabajo de la cadena posterior, la movilidad de la cadera y su estabilidad, la estabilidad de la columna lumbar, y la estabilidad escapular.
Front Squat
La sentadilla frontal o front squat es uno de los movimientos básicos de Crossfit. Se trata de de un ejercicio funcional base, que te ayudará a trabajar la fuerza y potencia de tu tren inferior.
Hang Clean
Como indica su nombre la diferencia es que se inicia el ejercicio con la barra ya colgada.
Hang Power Clean
El Hang Power Clean, o cargada de potencia colgante, es uno de los ejercicios más exigentes de CrossFit, donde debemos levantar la barra desde la posición de Hang o colgante (es decir, por encima de nuestras rodillas) hasta nuestros hombros, sin realizar una sentadilla completa (sin romper el paralelo).
Hang Power Snatch
Como indica su nombre la diferencia es que se inicia el ejercicio con la barra ya colgada.
Hang Snatch
Como indica su nombre la diferencia es que se inicia el ejercicio con la barra ya colgada.
Hang Squat Clean
La cargada colgante de potencia o hang power clean, es un ejercicio de fuerza descomunal. Es uno de los movimientos clásicos que suelen realizar los halterófilos para mejorar en los principales levantamientos como la cargada o el jerk.
Hang Squat Snatch
El Hang Squat Snatch o (Arranque Colgante Profundo en castellano) es uno de los movimientos de levantamiento de pesas que se exigió en las competencias Regionales de los Crossfit Games, tanto para las individuales como para las de equipo. Requiere de mucho equilibrio y precisión, ya que si la barra no es sostenida en alto con los brazos completamente extendidos o se cae antes de que el juez indique, entonces no es válido.
Hip Thrust
El hip thrust es un movimiento de empuje de cadera en el que los músculos con una mayor implicación son el glúteo mayor y el glúteo medio.
Además, a través de este ejercicio de empuje también trabajamos tanto los cuádriceps como los isquiosurales, mientras que la musculatura de nuestra zona central o core nos ayuda a mantener una buena postura y a elevar la espalda.
Muscle Snatch
El muscle snatch es una snatch sin flexión de piernas.
Se utiliza para que el atleta tome consciencia del tirón y de su posición durante el primer y segundo tirón del snatch. Además la fuerza que se gana con este ejercicio se transfiere en la ejecución del snatch.
Overhead Squat
Para comenzar con la ejecución de este ejercicio nos posicionamos de pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Sujetamos una barra con ambas manos, con las mismas separadas más allá del ancho de los hombros y la colocamos a la altura de las caderas antes de iniciar el movimiento.
Comenzamos llevando la barra por sobre la cabeza, con los brazos completamente extendidos y desde allí, iniciamos el descenso de nuestro cuerpo llevando la cadera y glúteos hacia atrás hasta que la articulación quede poco más abajo que la altura de las rodillas.
La dificultad radica en que la barra siempre debe estar por encima de la cabeza, pero no por delante de la misma. Es decir, debemos ser capaces de realizar la sentadilla sin inclinarnos hacia adelante y sosteniendo la barra con peso por sobre la cabeza.
Pendlay Row
El Remo Pendlay, también conocido como remo con barra o Pendlay row es un ejercicio muy bueno para fortalecer los músculos que están involucrados al remar, ya sea en máquina bajo techo o en el agua, y además, aumentar la potencia de ellos. Lleva el nombre de remo “Pendlay” debido al entrenador de levantamiento de pesas olímpico Glenn Pendlay, quien popularizó este movimiento.
Power Clean
El power clean es un ejercicio multiarticular de potencia, en donde con ayuda de todo el cuerpo elevamos la barra rápidamente desde el suelo hasta colocarla en la parte anterior de los hombros, posición de sentadilla frontal.
Power Snatch
La arrancada o Snatch es el primero de los dos levantamientos requeridos en la halterofilia, y consiste en llevar la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un único movimiento. En él se producen altos picos de velocidad y potencia, por ello, tanto este movimiento como sus variantes son utilizados en muchos deportes con altos requerimientos de fuerza.
Push Jerk
El ejercicio push jerk, cuya traducción correcta al español sería empuje con tirón o empuje con envión, es un movimiento que suele costar algo de trabajo a los principiantes, ya que requiere de cierta coordinación extra. Sin embargo, es también uno de los 9 ejercicios básicos del Crossfit, por lo que es muy frecuente en sus entrenamiento.
Push Press
El ejercicio push press, cuya traducción correcta al español podría ser empuje con fuerza forma parte de los 9 ejercicios básicos del Crossfit. Es la progresión natural del shoulder press y la base del push jerk.
La manera estándar de realizar el push press, heredada de la halterofilia, se ejecuta con barra (barbell push press). Consiste en elevar la barra desde el torso hasta encima de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera.
Shoulder Press
Además del push jerk y el push press, el shoulder press es uno de los movimientos que incluye un "empuje" muy utilizado y que se inicia de pie, con la barra apoyada sobre los deltoides y los brazos separados poco más allá del ancho de los hombros y sujetando la barra de manera tal que los codos miren hacia abajo y se sitúen un poco más adelante que la barra.
Desde allí, sin movilizar el tronco ni las piernas que deben estar separadas del ancho de la cadera, iniciamos el empuje desde los hombros hacia arriba de la cabeza para culminar con la barra elevada y los brazos completamente extendidos
Regresamos lentamente a la posición inicial para que las manos se sitúen nuevamente justo al lado de los hombros y la barra sobre éstos por delante del cuerpo.
Snatch
El Snatch es uno de los movimientos de halterofilia más usados en Crossfit, para comenzar con su realización debemos cargar una barra y colocarla en el suelo delante nuestro. La misma se tomará con un agarre ancho y con las palmas de la manos mirando hacia el cuerpo.
La barra se debe subir lo más alto posible hasta llevarla por encima de la cabeza con los brazos extendidos mientras simultáneamente se realiza una sentadilla.
Finalmente se extienden las piernas para quedar de pie, con los brazos extendidos y la barra sobre la cabeza, momento en el cual se pueden juntar los pies o separarlos más de acuerdo a la comodidad de la persona que realiza el ejercicio. Para culminar, se deja caer la barra al suelo por delante del cuerpo.
Snatch Pull
La técnica de snatch es una de las habilidades más difíciles de dominar, requiere flexibilidad, fuerza, potencia y precisión.
Split Jerk
El Split jerk es una variación del Jerk (envión) y pertenece a la modalidad de levantamiento de pesas. La diferencia en este movimiento está en los pies; en vez de realizar el envión sólo con los brazos, como lo haríamos en el Jerk, haremos una tijera con nuestras piernas al momento de elevar la barra y recibiremos el peso de esta manera. Es una forma más compleja de realizar el envión, ya que requiere de mucha coordinación, por estar involucradas ambas extremidades.
Sumo DeadLift
Otro tipo de peso muerto que se denomina “Sumo”. Esta variante es ideal para aquellos que son más corpulentos, con piernas gruesas, ya que la mayor parte del trabajo muscular se encuentra situado en las caderas. Si sufres de dolores en la espalda será mejor que hagas el peso muerto sumo y no el convencional, ya que éste es mucho menos estresante en la espalda baja.
Sumo Deadlift High Pull
El sumo deadlift high pull no es más que una variante del tradicional peso muerto, muy utilizado en Crossfit.
Thrusters
El thruster, es un movimiento compuesto realmente demoledor. Combina dos ejercicios realmente duros, una sentadilla frontal con un press militar con barra.