El entrenamiento de espalda es una parte crucial de cualquier programa de ejercicios en el gimnasio, ya que la espalda es una de las partes más grandes y complejas del cuerpo humano. Además, el fortalecimiento de los músculos de la espalda ayuda a mejorar la postura y prevenir dolores y lesiones en esta zona del cuerpo.
Sin embargo, a menudo se le presta menos atención al entrenamiento de espalda en comparación con otros grupos musculares, como los brazos o el pecho. Esto puede deberse a la falta de conocimiento sobre los ejercicios y técnicas adecuadas para entrenar la espalda, así como a la falta de motivación para realizar ejercicios que no son tan "visibles" como otros.
En este artículo, te mostraremos algunos de los mejores ejercicios y rutinas para entrenar la espalda en el gimnasio, así como las máquinas y técnicas que puedes utilizar para lograr resultados óptimos.
Ejercicios de espalda en el gimnasio
Existen una gran variedad de ejercicios para entrenar la espalda en el gimnasio, algunos de los cuales son más efectivos que otros. A continuación, te presentamos una lista de los principales ejercicios para entrenar la espalda en el gimnasio, cada uno con una breve descripción y una imagen para que puedas identificarlos fácilmente.
- Dominadas (Pull-ups)
Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda y los brazos. Este ejercicio se realiza colgándose de una barra de dominadas y levantando el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra. Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda superior y los brazos.
- Remo con barra (Barbell Row)
El remo con barra es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja. Para realizar este ejercicio, se debe sostener una barra con los brazos extendidos, inclinarse hacia adelante y levantar la barra hacia el abdomen. Este ejercicio también ayuda a trabajar los músculos de los hombros y los brazos.
- Remo sentado con polea (Seated Cable Row)
El remo sentado con polea es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda media. Para realizar este ejercicio, se debe sentar en una máquina de poleas, sostener los agarres de la polea con los brazos extendidos y jalar la polea hacia el abdomen. Este ejercicio también ayuda a trabajar los músculos de los hombros y los brazos.
- Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja y los glúteos. Para realizar este ejercicio, se debe sostener una barra con las manos en un agarre ancho, levantar la barra desde el suelo y luego bajarla de nuevo. Este ejercicio también ayuda a trabajar los músculos de las piernas.
- Jalones con agarre cerrado (Close Grip Lat Pulldowns)
Los jalones con agarre cerrado son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda media y baja, así como los brazos. Para realizar este ejercicio, se debe sentarse en una máquina de poleas y jalar la polea hacia abajo hacia el pecho con un agarre cerrado. Este ejercicio también ayuda a trabajar los músculos de los hombros.
- Hiperextensiones (Hyperextensions)
Las hiperextensiones son un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de la espalda baja. Para realizar este ejercicio, se debe acostarse boca abajo en una máquina de hiperextensiones, sostener una pesa o barra detrás de la cabeza y levantarse lentamente hasta la posición vertical. Este ejercicio también ayuda a fortalecer los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuál es el ejercicio más completo para la espalda?
El ejercicio más completo para trabajar la espalda en el gimnasio es el levantamiento de peso muerto. Este ejercicio trabaja muchos músculos de la espalda, incluyendo los músculos de la parte baja de la espalda, los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros.
Para realizar correctamente el levantamiento de peso muerto, sigue estos pasos:
- Coloca tus pies separados a la altura de tus hombros y agarra la barra con las manos un poco más anchas que tus hombros. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Levanta la barra lentamente, estirando las piernas y manteniendo la espalda recta. La barra debe estar cerca de tus piernas y tus brazos deben estar estirados.
- Una vez que la barra esté en la altura de tus rodillas, inclina tu cuerpo hacia atrás y tira la barra hacia arriba, llevando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda recta.
- Baja la barra lentamente hasta el suelo, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta.
Es importante recordar que el levantamiento de peso muerto puede ser un ejercicio peligroso si no se realiza correctamente. Asegúrate de utilizar la técnica adecuada y de no levantar más peso del que puedes manejar. Si eres principiante, es recomendable que trabajes con un entrenador personal para aprender la técnica adecuada y evitar lesiones.
¿Qué máquinas utilizar para la espalda?
Remo con barra: Esta máquina permite trabajar la espalda y los músculos de los brazos y los hombros. Para utilizar esta máquina, siéntate con las piernas estiradas y agarra la barra con las manos un poco más anchas que tus hombros. Tira de la barra hacia ti, manteniendo la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Luego, baja la barra lentamente hasta la posición inicial. Es importante mantener la espalda recta en todo momento y no arquearla hacia atrás.
Polea alta: Esta máquina se utiliza para trabajar los músculos de la espalda y los brazos. Para utilizarla, agarra la barra de la polea con las manos un poco más anchas que tus hombros y tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás. Luego, lentamente vuelve a la posición inicial. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo el ejercicio.
Máquina de pull-down: Esta máquina permite trabajar los músculos de la espalda y los brazos. Siéntate en la máquina y agarra la barra con las manos un poco más anchas que tus hombros. Tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Luego, lentamente vuelve a la posición inicial.
Máquina de rowing sentado: Esta máquina permite trabajar la espalda y los músculos de los brazos. Siéntate en la máquina y agarra las asas con las manos un poco más anchas que tus hombros. Tira de las asas hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los codos cerca del cuerpo. Luego, lentamente vuelve a la posición inicial.
Recuerda que es importante utilizar estas máquinas de forma segura y efectiva. Ajusta los pesos adecuados a tus capacidades, mantén una postura correcta y no hagas movimientos bruscos. Si tienes alguna duda sobre cómo utilizar estas máquinas, no dudes en pedir ayuda a un entrenador personal. ¡No ignores la importancia de entrenar la espalda en el gimnasio! Integrar estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento te ayudará a lograr una espalda fuerte y equilibrada.
