Si estás buscando respuestas sobre cómo adaptar tu espacio de Pilates para que sea ideal para principiantes en el deporte, este artículo es para vos. 

El Pilates es una forma de ejercicio que ha ganado popularidad en los últimos años por su enfoque integral en el fortalecimiento del cuerpo, la mejora de la flexibilidad y el fomento del bienestar general. A medida que más personas descubren los beneficios del Pilates, una pregunta común surge entre aquellos que están considerando empezar con esta práctica: ¿Es el Pilates adecuado para principiantes?

En este artículo, exploraremos en detalle cómo el Pilates puede ser una excelente opción para quienes están dando sus primeros pasos en el mundo del ejercicio físico. Analizaremos los tipos de ejercicios que se realizan, qué se trabaja en una clase típica y qué pueden esperar los principiantes al asistir a sus primeras sesiones. 

En Crossfy Blog ya te contamos sobre los beneficios de hacer Pilates, te respondimos cuántas veces por semana hay que hacer Pilates, y cuándo no hay que hacer Pilates, entre muchos artículos que te van a ayudar a seguir creciendo en tu espacio de fitness. Hoy, queremos que aprendas cómo hacer para que Pilates sea para principiantes también. 

¿Cuáles son los ejercicios tipo Pilates?

El Pilates es conocido por sus ejercicios que combinan control corporal, respiración y precisión. Estos ejercicios están diseñados para trabajar la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la estabilidad, y pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad. Para los principiantes, hay una serie de ejercicios básicos que son especialmente efectivos para introducir a las personas en esta práctica sin abrumarlas. Veamos: 

The Hundred: Este ejercicio es un clásico en Pilates que se realiza en la colchoneta. Se inicia en una posición de piernas levantadas y la cabeza y hombros ligeramente elevados. Mientras se bombea el brazo hacia arriba y hacia abajo, se cuenta hasta 100. Este ejercicio ayuda a activar el núcleo y mejorar la resistencia cardiovascular.

Roll-Up: Se comienza acostado sobre la espalda con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Luego, se enrolla la columna vértebra por vértebra hasta llegar a una posición sentada, y se vuelve a enrollar lentamente hacia la posición inicial. El Roll-Up mejora la flexibilidad de la columna vertebral y fortalece el abdomen.

Single Leg Circles (Círculos con una pierna): En posición acostada sobre la espalda, una pierna se eleva hacia el techo y se hace circular en el aire en movimientos controlados. El objetivo es mantener la pelvis estable mientras se moviliza la pierna. Este ejercicio trabaja la flexibilidad de las caderas y la estabilidad del núcleo.

Plank (Plancha): Aunque es un ejercicio común en muchas rutinas de entrenamiento, la Plancha en Pilates se enfoca en mantener una posición recta y alineada del cuerpo, apoyado en las manos y los pies. Fortalece el abdomen, los hombros y la parte baja de la espalda.

Ejemplos de ejercicios que se suelen realizar en clases para principiantes:

En las clases para principiantes, los instructores a menudo introducen estos ejercicios básicos para construir una base sólida. Las sesiones pueden comenzar con ejercicios suaves como el Roll-Up y The Hundred para familiarizar a los participantes con los movimientos y la respiración adecuada. Los ejercicios como Single Leg Circles se incorporan para mejorar la movilidad y la estabilidad. A medida que los principiantes ganan confianza y control, se pueden introducir variaciones más avanzadas.

Beneficios específicos de estos ejercicios para quienes están comenzando:

Mejora del control corporal: Los ejercicios básicos de Pilates ayudan a desarrollar un mayor control sobre el cuerpo y la conciencia de la postura. Esto es esencial para prevenir lesiones y asegurar una práctica efectiva a largo plazo.

Fortalecimiento del núcleo: Muchos ejercicios de Pilates se centran en el fortalecimiento de los músculos del núcleo, lo cual es fundamental para una buena postura y estabilidad.

Incremento de la flexibilidad: Los movimientos suaves y controlados ayudan a estirar y flexibilizar los músculos, lo que puede mejorar el rango de movimiento y reducir la rigidez.

Construcción de confianza: Al comenzar con ejercicios básicos, los principiantes pueden avanzar progresivamente sin sentirse abrumados, lo que les permite ganar confianza en sus habilidades y en la práctica de Pilates.

Estos ejercicios son ideales para quienes están empezando con Pilates, ya que proporcionan una base sólida y permiten adaptaciones según el nivel de habilidad individual.

¿Qué se hace en una clase de Pilates?

Una clase de Pilates está diseñada para ser un entrenamiento equilibrado que combine ejercicios de fortalecimiento, estiramiento y control corporal. Cada sesión sigue una estructura general que asegura que se trabajen todos los aspectos importantes del método Pilates, adaptada a diferentes niveles de habilidad. 

Descripción general de una clase típica de Pilates:

Calentamiento: La clase comienza con un calentamiento para preparar el cuerpo para los ejercicios más intensos que se realizarán. Este segmento suele incluir estiramientos suaves y movimientos de respiración que ayudan a activar el núcleo y a movilizar las articulaciones. El calentamiento es crucial para reducir el riesgo de lesiones y para asegurar que los músculos estén listos para trabajar.

Ejercicios principales: Después del calentamiento, se pasa a la parte principal de la clase, que incluye una serie de ejercicios diseñados para trabajar diferentes grupos musculares. Estos ejercicios suelen ser secuenciales y se centran en el fortalecimiento del núcleo, la mejora de la flexibilidad y el aumento de la estabilidad. La instrucción en esta parte de la clase puede incluir una combinación de movimientos en colchoneta y con equipos.

Enfriamiento y estiramiento: La clase termina con un enfriamiento que incluye estiramientos y técnicas de relajación para ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo. Esta fase es importante para mejorar la flexibilidad y para relajar los músculos después del esfuerzo. El enfriamiento también ayuda a reducir el riesgo de dolor muscular y rigidez post-ejercicio.

Adaptaciones y modificaciones comunes para principiantes:

Reducción de la Intensidad: Los ejercicios pueden ser modificados para ser menos intensos, utilizando menos resistencia o realizando movimientos más suaves para adaptarse a la capacidad del principiante.

Uso de apoyos: Utilización de almohadillas o bloques para proporcionar soporte adicional durante ciertos ejercicios y facilitar el correcto alineamiento.

Modificaciones de ejercicios: Adaptación de ejercicios complejos a versiones más simples para que los principiantes puedan ejecutarlos correctamente sin riesgo de lesión.

Instrucciones detalladas: Proporcionar instrucciones claras y detalladas sobre la técnica y la alineación para ayudar a los principiantes a realizar los ejercicios de manera segura y efectiva.

Como vemos entonces, el Pilates ofrece una serie de beneficios significativos para quienes están comenzando su viaje en el mundo del ejercicio físico. Este método de entrenamiento es conocido por su enfoque integral en la mejora del control corporal, la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad, lo que lo convierte en una opción excelente para principiantes. Es una forma de ejercicio accesible y adaptable que puede beneficiar a personas de todos los niveles de habilidad. No importa si eres completamente nuevo en el ejercicio físico o si estás buscando una manera de complementar tu rutina actual, Pilates ofrece una variedad de ejercicios y adaptaciones que se ajustan a tus necesidades individuales. 

Este es el acercamiento que puedes dar en tu estudio de Pilates para sumar más socias y socios. Y si tenés un estudio de pilates y necesitas una app para gestionarlo, nos contactas y te contamos cómo Crossfy te puede ayudar. ¡Hasta la próxima!