Como toda actividad física, el Crossfit tiene ejercicios típicos que se realizan en el cotidiano. Así como ya estuvimos viendo ejercicios para espalda, para brazos, y Clean and Jerk, hoy en Crossfy Blog nos vamos a adentrar en el mundo del Snatch. ¡Empecemos!

Como bien sabemos, el CrossFit combina diferentes elementos, como levantamiento de pesas, ejercicios cardiovasculares y gimnasia, para brindar un enfoque integral de acondicionamiento físico. Dentro de la rutina de entrenamiento, los ejercicios de snatch y snatch pull ocupan un lugar destacado debido a su efectividad para desarrollar fuerza, coordinación y potencia. Estos movimientos se basan en el levantamiento olímpico de pesas y requieren una técnica precisa y un esfuerzo explosivo. El snatch, en particular, es conocido por ser uno de los movimientos más desafiantes y técnicamente complejos de la actividad.

Dominar la técnica adecuada del snatch es fundamental para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones en el entrenamiento. Estos movimientos requieren un enfoque cuidadoso en la posición del cuerpo, la trayectoria de la barra y la transición fluida entre diferentes fases del ejercicio. Los entrenadores tienen que desempeñar un papel vital al fomentar la enseñanza adecuada de estos ejercicios y al garantizar que los atletas reciban la atención necesaria para perfeccionar su técnica.

Cómo hacer bien un snatch en CrossFit

El snatch es un ejercicio que implica levantar una barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento fluido y explosivo. Las siguientes son indicaciones que les pueden dar a sus alumnos: 

- Posición inicial:

• Colocarse de pie frente a la barra con los pies separados a la distancia de la cadera.
• Agarrar la barra con las manos más anchas que los hombros, los dedos apuntando hacia afuera ligeramente.
• Flexionar las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta y los hombros sobre la barra.

- Primera fase: Elevación inicial:

• Realizar una extensión explosiva de las caderas y las rodillas para levantar la barra del suelo.
• Mantener los brazos rectos y los hombros sobre la barra a medida que la barra se eleva.

- Segunda fase: Tirón:

• En el momento en que la barra pase por encima de las rodillas, realizar un tirón explosivo y rápido.
• Encoger los hombros hacia arriba y tira de la barra hacia arriba con los brazos mientras extiendes las caderas y las rodillas.

- Tercera fase: Recepción:

• En el punto más alto del tirón, rápidamente descender bajo la barra, dejando que esta pase por encima de la cabeza.
• Flexionar las rodillas y las caderas para quedar en una posición de sentadilla profunda.
• Mantener los brazos bloqueados y estables, con la barra directamente sobre el centro del cuerpo.

- Cuarta fase: Levantamiento final:

• Extender las caderas y las rodillas de manera explosiva para levantarse de la posición de sentadilla y llevar la barra por encima de la cabeza.
• Completar el movimiento con los brazos completamente extendidos y los hombros activados.

Consejos y precauciones en el Snatch

• Realizar un calentamiento adecuado antes de intentar el snatch para preparar los músculos y las articulaciones.
• Mantener una técnica sólida en lugar de levantar más peso. La técnica adecuada es fundamental para evitar lesiones.
• Descansar cuando sea necesario. El snatch es un movimiento exigente que requiere fuerza y coordinación, por lo que es importante no exceder los límites de los alumnos..

La técnica del snatch puede llevar tiempo y práctica para perfeccionarla. Acompañar a tus alumnos es clave para el desarrollo correcto de la misma, logrando mejores resultados en la medida que pasan los entrenamientos.

Snatch Pull

El snatch pull es un ejercicio que se enfoca en la parte inicial del snatch, donde el énfasis principal está en el tirón explosivo de la barra hacia arriba, pero sin la transición completa para recibir la barra por encima de la cabeza. El objetivo principal del snatch pull es mejorar la fuerza y la técnica en la fase de tirón del snatch, así como desarrollar la potencia y la estabilidad en los músculos involucrados en el levantamiento.

Diferencias entre snatch y snatch pull

El snatch y el snatch pull son dos ejercicios relacionados en el levantamiento de pesas. Aunque ambos implican levantar una barra desde el suelo, hay diferencias clave en la técnica, los objetivos y las aplicaciones de cada movimiento.

Como ya dijimos anteriormente, el propósito principal del snatch es desarrollar fuerza, potencia y coordinación, involucrando varios grupos musculares en todo el cuerpo.

Respecto a las diferencias en la ejecución técnica, en el snatch pull, no hay una transición hacia la recepción; se enfoca en el tirón explosivo y en mantener una postura estable con los brazos extendidos. Por otro lado, este ejercicio es beneficioso para fortalecer los músculos involucrados en el tirón del snatch y mejorar la técnica en esa fase específica. Al enfocarse en la fase inicial del snatch, ayuda a desarrollar una explosividad y potencia aún mayores en el levantamiento. Además, el snatch pull puede ser utilizado como un ejercicio complementario para mejorar el rendimiento en otros movimientos similares, como el clean pull.

Si bien tienen algunas diferencias, el snatch y el snatch pull ofrecen beneficios únicos y tienen aplicaciones prácticas en el entrenamiento de CrossFit. Ambos requieren un enfoque técnico preciso, fuerza explosiva y coordinación, lo que los convierte en valiosos para mejorar la capacidad funcional y el rendimiento atlético. De a poco vamos a ir detallando más los ejercicios más importantes de Crossfit, para que tu box sea cada día mejor y más completo. ¡Gracias por leer!