En este artículo podrás encontrar las características clave y todos los secretos para realizar los mejores WODs en tu box de CrossFit. 

Conocer los conceptos de CrossFit no es tan difícil, pero saber sus secretos es todo un desafío. En el artículo de hoy queremos hablar sobre uno de los términos más importantes de la disciplina, el WOD, un elemento clave que impulsa la intensidad y la diversidad del entrenamiento. Arranquemos por el principio: WOD significa "Workout of the Day" (Entrenamiento del día), y es mucho más que una simple rutina de ejercicios. Es el corazón de la filosofía de CrossFit, diseñado para desafiar tanto física como mentalmente a los atletas. En el núcleo mismo de este deporte se encuentra la idea de la variabilidad y la constante adaptación. El WOD encapsula esta filosofía al proporcionar una rutina diaria única y desafiante. Se trata de mantener a los atletas en constante movimiento, expuestos a una gama diversa de movimientos funcionales, desde levantamiento de pesas hasta ejercicios cardiovasculares y gimnásticos.

Además, es un enfoque holístico para el acondicionamiento físico. Cada WOD está diseñado para abordar las diez capacidades físicas reconocidas por CrossFit, que incluyen resistencia cardiovascular, fuerza, velocidad, coordinación y más. Los dueños de gimnasios y boxes de CrossFit encuentran en el diseño efectivo de un WOD una herramienta clave para mantener a los miembros comprometidos y progresando en sus objetivos.

En Crossfy Blog ya estuvimos analizando los principales términos de CrossFit, y nos adentramos también en los secretos de los benchmarks, y su uso correcto en el box. Hoy queremos ir a la raíz, ¡empecemos con los WODs!

¿Cuánto tiempo dura un WOD en CrossFit?

La duración de un WOD en CrossFit puede variar significativamente, pero generalmente se adhiere a un marco de tiempo específico para mantener la eficiencia y la efectividad del entrenamiento. En promedio, un WOD puede durar entre 15 y 30 minutos, aunque hay excepciones. Este tiempo se ajusta perfectamente a realizar sesiones intensas y efectivas, maximizando los beneficios en un período de tiempo relativamente corto.

Factores que influyen en la duración:

La duración de un WOD no es arbitraria y está influenciada por varios factores clave:

Intensidad

• WODs de alta intensidad tienden a ser más cortos para evitar el agotamiento extremo.
• Intervalos cortos pero intensos se utilizan para mantener el ritmo cardíaco elevado y fomentar la quema de calorías.

Tipo de entrenamiento

• La naturaleza del WOD, ya sea centrado en levantamientos pesados, ejercicios cardiovasculares o una combinación de ambos, afecta su duración.
• WODs "AMRAP" (tantas rondas como sea posible) pueden ser más largos, mientras que los WODs "for time" (por tiempo) suelen ser más cortos.

Objetivos específicos

• Algunos WODs pueden diseñarse para desarrollar resistencia, mientras que otros se centran en la fuerza o la velocidad.
• Los objetivos específicos del entrenamiento influyen en la duración para adaptarse a la búsqueda particular del atleta.

Controlar la duración de los WODs es esencial para mantener la seguridad y evitar el sobreentrenamiento. Los dueños de los espacios y entrenadores deben ser conscientes de la gestión del tiempo para garantizar que los miembros reciban un entrenamiento efectivo sin riesgos innecesarios. La duración de un WOD en CrossFit está diseñada estratégicamente para proporcionar un desafío intenso en un marco de tiempo eficiente. 

¿Cuántos ejercicios tiene un WOD?

Un aspecto distintivo de los WODs es la amplia variedad de ejercicios que pueden incorporarse. Desde levantamientos de pesas hasta ejercicios gimnásticos y actividades cardiovasculares, la diversidad de movimientos es esencial para ofrecer un entrenamiento completo y equilibrado.

Levantamientos de pesas: Los levantamientos pueden ser deadlifts, squats, cleans y snatches. Estos no solo desarrollan fuerza, sino que también mejoran la técnica y la coordinación.

Ejercicios cardiovasculares: Pueden abarcar desde sprints y saltos de cuerda hasta carreras y remo. La inclusión de estos ejercicios eleva la frecuencia cardíaca, mejorando la resistencia cardiovascular.

Ejercicios gimnásticos: Los ejercicios gimnásticos, como pull-ups, push-ups, handstand push-ups y muscle-ups, desafían la fuerza y la flexibilidad. Estos movimientos no solo construyen músculo, sino que también mejoran la agilidad y la coordinación.

Diversidad para un entrenamiento completo: La importancia de incluir una variedad de ejercicios radica en la idea de proporcionar un estímulo constante al cuerpo. Al cambiar los movimientos regularmente, se evita la adaptación, lo que lleva a ganancias más consistentes en fuerza, resistencia y capacidad general. La monotonía en el entrenamiento, por otra parte, puede llevar al estancamiento y la falta de motivación. 

Para los dueños de gimnasios y boxes de CrossFit, planificar WODs que incluyan una gama diversa de ejercicios atrae a una audiencia más amplia, y futuros socios asegurados. 

¿Cómo se divide un WOD?

Estructura y divisiones de un WOD

1. Calentamiento

• Propósito: Preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.
• Duración: Generalmente de 5 a 10 minutos.
• Actividades: Incluye movimientos ligeros, estiramientos dinámicos y ejercicios específicos para activar grupos musculares.

2. Fase Principal

• Propósito: Es el núcleo del WOD, donde se realiza el trabajo principal.
• Duración: Variable, pero típicamente entre 10 y 20 minutos.
• Ejercicios: Pueden ser levantamientos de pesas, ejercicios gimnásticos y cardiovasculares, combinados de diversas maneras.

3. Enfriamiento

• Propósito: Facilitar la recuperación y reducir la tensión muscular.
• Duración: Alrededor de 5 a 10 minutos.
• Actividades: Incluye estiramientos estáticos, yoga ligero o movimientos de baja intensidad para promover la flexibilidad y la relajación.

Divisiones según objetivos de entrenamiento

1. WODs de Fuerza

• Características: Enfocados en levantamientos pesados y movimientos que desarrollan la fuerza.
• Ejemplos: Sentadillas pesadas, levantamientos olímpicos, press de banca.

2. WODs Metcon (Condicionamiento Metabólico)

• Características: Alta intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular y la quema de calorías.
• Ejemplos: Sprints, burpees, saltos de caja.

3. WODs Gimnásticos

• Características: Centrados en ejercicios gimnásticos para mejorar la agilidad y la coordinación.
• Ejemplos: Pull-ups, handstand push-ups, muscle-ups.

Divisiones según niveles de habilidad:

1. Escalado:

• Propósito: Adaptar el WOD para atletas principiantes o con limitaciones físicas.
• Ejemplos: Reducción de peso, modificaciones en ejercicios gimnásticos.

2. Rx (Prescripción):

• Propósito: Para atletas avanzados que realizan el WOD según las especificaciones estándar.
• Ejemplos: Realizar los ejercicios con el peso recomendado y sin modificaciones.

3. Competitivo:

• Propósito: Diseñado para atletas de alto rendimiento o competidores.
• Características: Puede incluir ejercicios más avanzados y mayor volumen.

Es importante recordar siempre que la estructura de un WOD tiene que ser flexible pero estratégica, adaptándose a diferentes objetivos de entrenamiento y niveles de habilidad. Asimismo, se pueden explorar diferentes enfoques, como WODs temáticos, colaboraciones con otros gimnasios o eventos especiales. Estos elementos no solo agregan emoción, sino que también fortalecen la comunidad y el espíritu de equipo, claves en el mundo del CrossFit. ¡Hasta la próxima!