Todos los ejercicios de ESPALDA con detalles y consejos.
Cómo se realiza el movimiento: Agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, bíceps y músculos de la parte superior de la espalda.
Consejo: Evita balancearte y mantén el cuerpo recto para maximizar el trabajo en la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: Agarra la barra con las palmas hacia ti y las manos al ancho de los hombros. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho y bíceps, con mayor énfasis en los bíceps.
Consejo: Evita balancearte y mantén el cuerpo recto.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con una mancuerna en cada mano a los lados, eleva los hombros hacia las orejas, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Trapecio superior.
Consejo: Evita rotar los hombros; el movimiento debe ser hacia arriba y hacia abajo.
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Cómo se realiza el movimiento: Coloca los muslos sobre el soporte del banco romano con los pies asegurados. Flexiona la cintura hacia abajo y luego levanta el torso hasta alinearlo con las piernas.
Qué parte del músculo trabaja: Espalda baja (erectores espinales), glúteos y isquiotibiales.
Consejo: No sobreextiendas la espalda para evitar lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado frente a una polea alta, agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Tira de la barra hacia el pecho, apretando los omóplatos, luego regresa lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides y bíceps.
Consejo: Evita balancearte y mantén el torso ligeramente inclinado hacia atrás.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado frente a una polea alta, agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Tira de la barra hacia la nuca, luego regresa lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho y músculos de la parte superior de la espalda.
Consejo: Este ejercicio puede ser riesgoso para los hombros; realiza con precaución y evita movimientos bruscos.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie frente a una barra en el suelo, flexiona las caderas y rodillas para agarrar la barra con las manos al ancho de los hombros. Levanta la barra extendiendo las caderas y rodillas hasta estar de pie, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Espalda baja, dorsales, glúteos y piernas.
Consejo: Mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba para evitar lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie frente a una polea alta, agarra la barra recta con las manos al ancho de los hombros. Manteniendo los brazos casi rectos, tira la barra hacia los muslos, luego regresa lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho y músculos auxiliares de la espalda.
Consejo: Mantén una ligera flexión en los codos y evita balancearte.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie, sostiene una barra con las manos al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Levanta la barra hacia el mentón elevando los codos, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Trapecio superior y deltoides.
Consejo: Mantén la barra cerca del cuerpo y evita balancearte.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y el torso inclinado hacia adelante, sostiene la barra con las palmas hacia abajo. Tira de la barra hacia el abdomen, apretando los omóplatos, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides, trapecio medio e inferior.
Consejo: Mantén la espalda recta y evita encorvar los hombros para prevenir lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, inclina el torso hacia adelante y agarra la barra T. Tira hacia el pecho apretando los omóplatos, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides y trapecio medio.
Consejo: Mantén la espalda recta y evita encorvar los hombros.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoya una rodilla y una mano en un banco plano, con la espalda paralela al suelo. Con la mano libre, sostiene una mancuerna y tira hacia el costado del torso, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides y bíceps.
Consejo: Mantén el torso estable y evita girarlo durante el movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Colgado boca arriba debajo de una barra fija, con los pies en el suelo y el cuerpo recto. Tira del pecho hacia la barra, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides y bíceps.
Consejo: Mantén el cuerpo alineado y evita dejar caer las caderas.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina con los pies apoyados, agarra la manija con ambas manos. Tira hacia el abdomen, apretando los omóplatos, luego regresa controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Dorsal ancho, romboides y trapecio medio.
Consejo: Mantén la espalda recta y evita balancear el torso hacia adelante y atrás.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo, mantén un segundo y baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Espalda baja (erectores espinales) y glúteos.
Consejo: Evita forzar el cuello; mantén la mirada hacia el suelo.
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