Todos los ejercicios de PECHO con detalles y consejos.
Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco plano con una mancuerna en cada mano, extiende los brazos sobre el pecho con una ligera flexión en los codos. Abre los brazos hacia los lados hasta sentir un estiramiento en el pecho, luego regresa a la posición inicial.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor y menor, estirando y trabajando las fibras musculares.
Consejo: Mantén una ligera flexión en los codos y evita bajar demasiado para proteger las articulaciones.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de aperturas, coloca los antebrazos en las almohadillas y junta los brazos enfrente del pecho, luego regresa controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, enfocándose en la parte interna.
Consejo: Evita empujar con las manos; enfócate en usar el pecho para mover el peso.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie entre dos poleas altas, agarra una manija en cada mano. Con una ligera inclinación hacia adelante, tira de las manijas hacia abajo y enfrente del cuerpo cruzando ligeramente las manos, luego regresa lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, enfocándose en la parte interna y definición.
Consejo: Mantén una ligera flexión en los codos y evita balancearte.
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Cómo se realiza el movimiento: Coloca las manos en un banco o plataforma elevada y realiza flexiones bajando el pecho hacia las manos, luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral inferior y deltoides anteriores.
Consejo: Mantén el cuerpo alineado y evita levantar las caderas.
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Cómo se realiza el movimiento: En posición de plancha alta con las manos separadas al ancho de los hombros, baja el cuerpo flexionando los codos hasta casi tocar el suelo, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps.
Consejo: Mantén el cuerpo alineado y evita arquear la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: Sostente en las barras paralelas con los brazos extendidos. Inclina el torso hacia adelante y flexiona los codos para bajar el cuerpo, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral inferior, tríceps y deltoides anteriores.
Consejo: Mantén los codos ligeramente hacia afuera y evita balancearte.
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Cómo se realiza el movimiento: Coloca las manos en el borde de un banco detrás de ti y los pies en otro banco enfrente. Baja el cuerpo flexionando los codos, luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral inferior y tríceps.
Consejo: Mantén el torso erguido y evita que las caderas caigan demasiado.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco declinado, sostiene una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho inferior y luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral inferior y tríceps.
Consejo: Asegúrate de controlar las mancuernas durante todo el movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de press de pecho, coloca las manos en las asas y empuja hacia adelante hasta extender los brazos, luego regresa controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps.
Consejo: Ajusta el asiento para que las asas estén al nivel del pecho medio.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco plano, sostiene una barra con las manos separadas a una anchura menor que la de los hombros. Baja la barra hacia el pecho y luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor y enfatiza más en los tríceps.
Consejo: Mantén los codos cerca del cuerpo para mayor seguridad y eficacia.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco plano, sostén una barra con las manos separadas un poco más del ancho de los hombros. Baja la barra hacia el pecho controladamente y luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Principalmente el pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps.
Consejo: Mantén los pies firmes en el suelo y evita arquear excesivamente la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco inclinado a 30-45 grados, sostiene una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja la barra hacia la parte superior del pecho y luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Enfocado en el pectoral superior y deltoides anteriores.
Consejo: Controla el descenso y evita rebotar la barra en el pecho.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco plano, sostiene una mancuerna en cada mano sobre el pecho. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho y luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, deltoides anteriores y tríceps, permitiendo un rango de movimiento mayor que con barra.
Consejo: Controla el movimiento y mantén las mancuernas equilibradas.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco declinado, sostiene una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja la barra hacia la parte inferior del pecho y luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Enfocado en el pectoral inferior y tríceps.
Consejo: Asegúrate de tener un buen agarre y estabilidad en el banco declinado.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado en un banco inclinado a 30-45 grados, sostiene una mancuerna en cada mano. Baja las mancuernas hacia los lados del pecho y luego empuja hacia arriba hasta extender los brazos.
Qué parte del músculo trabaja: Enfocado en la parte superior del pectoral mayor y deltoides anteriores.
Consejo: Controla el movimiento y evita chocar las mancuernas en la parte superior.
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Cómo se realiza el movimiento: Acostado perpendicularmente en un banco con solo la parte superior de la espalda apoyada, sostiene una mancuerna con ambas manos sobre el pecho. Baja la mancuerna detrás de la cabeza en un arco, luego regresa a la posición inicial.
Qué parte del músculo trabaja: Pectoral mayor, serrato anterior y dorsales.
Consejo: Mantén los brazos ligeramente flexionados y controla el movimiento para evitar lesiones.
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