Todos los ejercicios de PIERNAS con detalles y consejos.
Cómo se realiza el movimiento: Acostado boca abajo en la máquina, flexiona las rodillas llevando los talones hacia los glúteos, luego extiende lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales.
Consejo: Evita levantar las caderas durante el movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie en una plataforma con los pies separados al ancho de los hombros, eleva los talones lo más alto posible, luego baja lentamente.
Qué parte del músculo trabaja: Gemelos (músculos de la pantorrilla).
Consejo: Mantén un movimiento controlado y evita rebotar.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de elevación de talones, coloca las puntas de los pies en la plataforma y levanta los talones, luego baja.
Qué parte del músculo trabaja: Sóleo y gemelos.
Consejo: Haz pausas en la parte superior para aumentar la intensidad.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina, extiende las piernas hasta que estén rectas, luego baja controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps.
Consejo: Evita bloquear las rodillas al final del movimiento.
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Cómo se realiza el movimiento: Apoya la parte superior de la espalda en un banco, coloca una barra sobre la cadera y empuja hacia arriba contrayendo los glúteos, luego baja.
Qué parte del músculo trabaja: Glúteos y isquiotibiales.
Consejo: Mantén la mirada hacia adelante y los pies firmes en el suelo.
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Cómo se realiza el movimiento: Con una mancuerna en cada mano, sube un pie a un cajón o banco y empuja para levantar todo el cuerpo, luego baja y repite con la otra pierna.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén el torso erguido y controla el movimiento al bajar.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con la barra frente a los muslos, baja la barra deslizando por las piernas manteniendo una ligera flexión de rodillas y la espalda recta, luego sube.
Qué parte del músculo trabaja: Isquiotibiales y glúteos.
Consejo: Mantén los hombros hacia atrás y evita encorvar la espalda.
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Cómo se realiza el movimiento: Con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera, levanta la barra desde el suelo manteniendo la espalda recta.
Qué parte del músculo trabaja: Adductores, glúteos e isquiotibiales.
Consejo: Empuja con los talones y mantén el pecho arriba.
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Cómo se realiza el movimiento: Sentado en la máquina de prensa, coloca los pies en la plataforma y empuja hasta extender las piernas, luego regresa controladamente.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: No bloquees las rodillas al extender para mantener tensión muscular.
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Cómo se realiza el movimiento: Con un pie apoyado en un banco detrás de ti y el otro en el suelo, flexiona la rodilla delantera bajando el cuerpo, luego sube.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y estabilidad del core.
Consejo: Mantén el torso erguido y el peso en el talón delantero.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con la barra apoyada en la parte superior de la espalda, flexiona las rodillas y caderas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte, luego regresa a la posición inicial empujando con los talones.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén la espalda recta y el pecho arriba para evitar lesiones.
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Cómo se realiza el movimiento: Realiza una sentadilla y al subir impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto, aterriza suavemente y repite.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y mejora la potencia muscular.
Consejo: Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar el impacto.
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Cómo se realiza el movimiento: Con la barra apoyada en la parte frontal de los hombros, baja flexionando las rodillas y caderas, luego sube empujando con los talones.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps y núcleo abdominal.
Consejo: Mantén los codos elevados y el torso recto.
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Cómo se realiza el movimiento: En la máquina de sentadilla hack, apoya la espalda y hombros, flexiona las rodillas para bajar y luego empuja hacia arriba.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps y glúteos.
Consejo: Ajusta la posición de los pies para enfocarte en diferentes músculos.
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Cómo se realiza el movimiento: De pie con una mancuerna en cada mano, da un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas, luego regresa y repite con la otra pierna.
Qué parte del músculo trabaja: Cuádriceps, glúteos y femorales.
Consejo: Mantén el torso erguido y la rodilla delantera alineada con el tobillo.
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