¡Y seguimos con los ejercicios para tu box! El bench press, o press de banca, es un ejercicio clásico de levantamiento de pesas que ha encontrado su lugar dentro del mundo del Crossfit, y puede desempeñar un papel significativo en la mejora de fuerza, resistencia y potencia. En esta guía que armamos en Crossfy Blog, dirigida a los dueños de gimnasios y boxes, explicaremos la importancia de incorporar el bench press en los programas de entrenamiento y veremos cómo puede beneficiar a los atletas. Además, proporcionaremos información detallada sobre la técnica adecuada, los grupos musculares involucrados y los estándares de rendimiento esperados.

El bench press se centra en el trabajo de los músculos del tren superior, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps. También contribuye a la estabilidad del tronco y la coordinación neuromuscular. Estos beneficios tienen un efecto sinérgico en el rendimiento general, ayudando a mejorar el estado de quien lo hace y logrando metas nuevas cada semana. No es solo un ejercicio para los alumnos avanzados, principiantes también pueden beneficiarse de realizarlo. En resumen, el bench press es un ejercicio valioso que merece un lugar destacado en los programas de entrenamiento de Crossfit, ya que puede tener un impacto significativo en el rendimiento general de los atletas. ¡Empecemos!

¿Qué se trabaja en el Bench Press?

Como comentamos, el bench press es un ejercicio que pone énfasis en el desarrollo de la fuerza y ??la potencia en los músculos del tren superior. Los principales grupos musculares involucrados son:

Pectorales: Los músculos pectorales, tanto el pectoral mayor como el pectoral menor, son los músculos primarios trabajados en este ejercicio. Se encuentran en la parte frontal del pecho y son responsables de la flexión y aducción del brazo.

Deltoides: Los deltoides, ubicados en los hombros, también juegan un papel importante. Específicamente, los deltoides anteriores se activan durante la fase concéntrica del movimiento, mientras que los deltoides laterales y posteriores ayudan a estabilizar los hombros durante el ejercicio.

Tríceps: Los músculos tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo y son cruciales para el impulso y la extensión del brazo en el bench press. El tríceps braquial es el músculo principal activado en este ejercicio.

Además de estos grupos musculares principales, otros músculos secundarios también se activan. Estos incluyen los músculos de la espalda alta (como los romboides y el trapecio superior), los músculos estabilizadores del core y los músculos de la parte inferior del cuerpo que ayudan a proporcionar una base sólida durante el movimiento.

El bench press es un ejercicio que requiere fuerza y potencia significativas. La fuerza es necesaria para levantar y controlar el peso de la barra, mientras que la potencia se refiere a la capacidad de generar una rápida y explosiva contracción muscular durante el movimiento ascendente de la barra. Como sabemos, ambas cualidades son importantes en el contexto del Crossfit, ya que contribuyen a mejorar el rendimiento en una amplia gama de movimientos funcionales.

¿Cómo se hace correctamente el Bench Press?

Para realizar el bench press de manera adecuada y segura, es importante seguir una técnica correcta. A continuación, presentamos las instrucciones paso a paso para llevar a cabo el bench press:

Posición inicial:

• Acostarse en el banco de press de banca, con los pies apoyados en el suelo.
• Confirmar que la cabeza, espalda y glúteos estén en contacto con el banco.
• Colocar los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros para obtener una base estable.
• Mantener los hombros retraídos y apretados hacia abajo.

Agarre:

• Agarrar la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• La palma de las manos debe estar mirando hacia adelante, con los dedos envolviendo la barra.
• Mantener los antebrazos perpendiculares al suelo y los codos debajo de la barra.

Descenso de la barra:

• Despegar la barra del soporte y llevar la barra directamente sobre el pecho.
• Controlar el descenso de la barra de manera lenta y controlada, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
• Bajar la barra hasta que toque ligeramente el área media del pecho, justo por encima de los pectorales.

Ascenso de la barra:

• Impulsar la barra hacia arriba, utilizando la fuerza de los músculos del pecho, los hombros y los tríceps.
• A medida que la barra se eleva, mantener los hombros retraídos y apretados hacia abajo.
• Extender completamente los brazos al final del movimiento, sin bloquear los codos.

Es importante tener en cuenta algunos puntos clave durante todo el movimiento:

• Mantener una posición estable y controlada en todo momento.
• Evitar el rebote en el pecho al realizar el ascenso de la barra.
• Mantener una respiración adecuada, inhalando durante el descenso y exhalando durante el ascenso de la barra.
• Utilizar una carga de peso adecuada y progresiva, asegurándose de mantener la forma y la técnica correctas en todo momento. 
• Una técnica adecuada es esencial para maximizar los beneficios y prevenir lesiones. 

¿Qué significa hacer Bench?

Como venimos contando, hacer Bench tiene múltiples beneficios. Para nuestro cuerpo, hacer bench significa:

Mejora de la fuerza: Es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar la fuerza en los músculos del tren superior, en particular en los pectorales, los hombros y los tríceps. Al realizar el bench press de manera consistente y progresiva, los atletas de Crossfit pueden fortalecer estos grupos musculares clave.

Desarrollo muscular: Es un ejercicio compuesto que involucra múltiples grupos musculares, lo que lo convierte en una herramienta efectiva para el desarrollo muscular en el tren superior. Además de los pectorales, los hombros y los tríceps, también se trabajan los músculos de la espalda alta y los estabilizadores del core. 

Estabilidad del tronco: El ejercicio requiere una base sólida y una estabilidad del tronco adecuada para ejecutar el movimiento de manera eficiente y segura. Los músculos estabilizadores del core, como los abdominales y los músculos de la espalda baja, se activan para mantener una postura estable durante el levantamiento. 

Incremento en la potencia: El bench press también ayuda a desarrollar la potencia, que es la capacidad de generar una rápida y explosiva contracción muscular. Durante la fase ascendente del bench press, se requiere una explosión de fuerza para impulsar la barra hacia arriba. 

¿Cuánto peso es un buen Bench Press?

Acá tenemos una pregunta tramposa, porque no existe un peso ideal para todos. Hay que determinar, cómo en cada ejercicio que hagamos, el peso correcto según quién va a realizarlo. Determinar qué se considera un buen bench press puede variar dependiendo de varios factores, como la edad, el género, el nivel de entrenamiento y las metas individuales. Es importante establecer pautas generales para evaluar el rendimiento en el bench press y establecer metas realistas. A continuación, les detallamos algunas consideraciones clave:

Niveles de rendimiento

• Principiantes: Para aquellos que recién comienzan a entrenar y tienen poca experiencia en el bench press, se considera un buen punto de partida poder levantar un peso que sea al menos igual al peso corporal. Este nivel de rendimiento proporciona una base sólida para progresar y construir fuerza en el ejercicio.
• Intermedios: A medida que se gana más experiencia y fortaleza, un objetivo razonable es alcanzar un bench press que sea aproximadamente el 1.5 veces el peso corporal. Esto indica un nivel sólido de fuerza y desarrollo muscular en el tren superior.
• Avanzados: En niveles más avanzados, un bench press que supere el doble del peso corporal se considera un buen punto de referencia. Esto indica un alto nivel de fuerza y potencia, y es un logro significativo en el contexto del Crossfit.

Metas individuales y progresión:

• Es importante establecer metas individuales basadas en la condición física actual y las aspiraciones personales. Estas metas deben ser realistas y alcanzables.
• La progresión gradual es esencial en el bench press. Hay que establecer objetivos a corto y largo plazo, trabajando para aumentar de manera progresiva la carga de peso y mejorar la técnica con el tiempo.

Evaluación del rendimiento:

• Realizar pruebas periódicas de bench press es una forma efectiva de evaluar el progreso y determinar si se están alcanzando las metas establecidas.
• Además de la carga de peso, también es importante considerar la técnica, la estabilidad del tronco y la capacidad de mantener la forma adecuada durante todo el movimiento.

Hay que recordar que el bench press es solo uno de los muchos ejercicios que se realizan en el Crossfit, y que el rendimiento general se evalúa teniendo en cuenta una combinación de habilidades, fuerza y resistencia en diferentes movimientos funcionales. Ya vimos Peso muerto, Burpees, Push Ups, Snatch, Salto doble, y estén atentos, porque vamos a seguir compartiendo más guías sobre cada ejercicio de CrossFit. ¡Gracias por leer!