¡Hola dueños y dueñas de boxes de CrossFit y gimnasios! Bueno, quizás llegaron acá porque son entrenadores. O porque hacen burpees y quieren perfeccionarlos. En cualquier caso, bienvenidos/as. La calidad de la enseñanza de los ejercicios es muy importante en cualquier disciplina, por eso en esta nota de Crossfy Blog vamos a hablar de otro de los numerosos ejercicios que se utilizan en CrossFit: los burpees. A medida que pasaron los años fueron ganando una enorme popularidad y relevancia. En los próximos párrafos, explicaremos qué son los burpees, sus beneficios y cómo pueden ser una poderosa herramienta de entrenamiento.

Los burpees son conocidos por su capacidad para desafiar tanto a principiantes como a atletas experimentados. Son ejercicios dinámicos que se realizan regularmente, y por una buena razón: ofrecen un entrenamiento completo para el cuerpo y generan buenos resultados. En la siguiente nota vamos a estar dándoles consejos prácticos sobre cómo incorporar los burpees en las rutinas de entrenamiento de los alumnos, ya sea para agregar variedad a las sesiones de entrenamiento o maximizar los resultados. ¡Empecemos!

¿Qué son los burpees y para qué sirven?

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que se ha convertido en un pilar del entrenamiento de Crossfit. Consisten en una combinación de movimientos explosivos que involucran fuerza, resistencia y coordinación. Son ampliamente utilizados debido a sus numerosos beneficios: 

• Quema de calorías: Los burpees son un ejercicio altamente eficiente para quemar calorías. Al ser un movimiento de cuerpo completo y de alta intensidad, aceleran rápidamente la frecuencia cardíaca y aumentan el metabolismo, que se convierte en una mayor quema de calorías tanto durante el ejercicio como al finalizarlo.

• Mejora cardiovascular: Al elevar la frecuencia cardíaca y mantenerla alta durante todo el ejercicio, los burpees mejoran la salud cardiovascular y la resistencia. Esta mejora se traduce en una mayor capacidad para realizar actividades físicas de larga duración y resistir el cansancio.

• Desarrollo de fuerza y resistencia muscular: Los burpees trabajan numerosos grupos musculares al mismo tiempo, lo que ayuda a desarrollar fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Los principales músculos involucrados incluyen a los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los músculos de la espalda, los deltoides, los pectorales, los tríceps y los abdominales.

• Mejora de la coordinación y la agilidad: Al mismo tiempo, el ejercicio requiere coordinación y agilidad para realizar los movimientos fluidamente, con beneficios tanto dentro como fuera del gimnasio, mejorando el rendimiento en otras actividades deportivas y la realización de tareas cotidianas. 

Como vimos entonces, los burpees son un ejercicio completo que ofrece una amplia gama de beneficios. Pero, ¿cómo hacerlos correctamente?

¿Qué es un burpee en Crossfit?

En el contexto del Crossfit los burpees son un ejercicio muy popular por sus características, y está presente en rutinas de boxes de todo el mundo. La ejecución correcta de un burpee implica los siguientes pasos:

1. Posición inicial: Comenzar de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Bajada al suelo: Realizar una sentadilla baja, colocando las manos en el suelo frente al cuerpo.
3. Extensión de piernas: Llevar los pies hacia atrás en un movimiento rápido para asumir una posición de plancha alta.
4. Flexión de brazos: Realizar una flexión de brazos controlada, manteniendo el cuerpo en línea recta.
5. Salto hacia adelante: Con un movimiento explosivo, llevar los pies hacia adelante, justo detrás de las manos.
6. Salto vertical: Saltar con energía, extendiendo todo el cuerpo y levantando los brazos por encima de la cabeza.
7. Aterrizaje: Volver a la posición inicial de pie. ¡Y a prepararse para el siguiente burpee!

Como cada ejercicio que estuvimos viendo, es importante destacar que los burpees pueden ser modificados y adaptados según el nivel de condición física de cada individuo. Los principiantes pueden comenzar con versiones más suaves, como los burpees de medio rango o con apoyo en las rodillas, y luego progresar hacia la forma completa a medida que la fuerza y resistencia del alumno mejoren.

¿Cuánto tiempo se debe hacer burpees?

Cuando se trata de determinar la duración y la frecuencia recomendadas para hacer burpees en una sesión de entrenamiento de Crossfit, es importante considerar el nivel de condición física individual y los objetivos específicos de cada persona. Aquí hay algunas pautas generales a tener en cuenta:

• Duración de los burpees: La duración de una sesión de burpees puede variar según el nivel de condición física y la resistencia individual. Para principiantes, se puede comenzar con intervalos de tiempo más cortos, como 30 segundos a 1 minuto, y aumentar gradualmente a medida que se adquiere más resistencia. Los atletas más avanzados pueden optar por realizar burpees durante 2-3 minutos continuos o incluso establecer objetivos de repeticiones, como 20-30 repeticiones en un tiempo determinado.

• Frecuencia de los burpees: Para principiantes, se recomienda comenzar con 2-3 sesiones de burpees por semana, permitiendo días de descanso entre cada sesión para la recuperación muscular. A medida que se gane resistencia y fortaleza, se puede aumentar gradualmente la frecuencia a 3-5 sesiones por semana, siempre asegurándose de dar suficiente tiempo de descanso para evitar el sobreentrenamiento.

• Consideraciones individuales: Como ya comentamos en otras notas sobre ejercicios, es importante tener en cuenta que cada persona tiene un nivel de condición física y objetivos individuales diferentes. Algunas personas pueden estar más enfocadas en mejorar la resistencia cardiovascular, mientras que otras pueden buscar aumentar la fuerza y la potencia muscular. Ajustar la duración y la frecuencia de los burpees de acuerdo con los objetivos individuales puede ser beneficioso. 

En conclusión, los burpees son un ejercicio clave e imprescindible en el entrenamiento de Crossfit. Trabajan de manera efectiva diferentes grupos musculares, mejoran la resistencia cardiovascular, ayudan a quemar calorías, y desarrollan fuerza y resistencia en todo el cuerpo. Por otro lado, se pueden modificar para adaptarse a diferentes niveles de condición física y capacidades individuales. Pueden ser personalizados para desafiar a atletas principiantes, intermedios o avanzados, permitiendo una progresión gradual. No se olviden entonces, burpees para todos, todas las semanas. Nos encontramos la próxima, con más claves de ejercicios de CrossFit. ¡Gracias por leer!