Una vez más nos encontramos en Crossfy Blog para contarles las claves de otro de los ejercicios más importantes de CrossFit, el Deadlift (o Peso Muerto en español). Ya estuvimos viendo el Snatch, el Clean and Jerk, y Push-Ups. En este artículo, nos centraremos en explorar el peso muerto en el contexto de Crossfit y proporcionaremos información valiosa sobre todo para los dueños de gimnasios y boxes.

Si bien es de los ejercicios más conocidos del entrenamiento funcional, queremos ayudarte a comprender la importancia y los beneficios específicos en el entrenamiento de Crossfit, así como brindarte pautas prácticas para su implementación efectiva en tus instalaciones. Desde la descripción de los grupos musculares trabajados hasta los consejos sobre cómo realizar correctamente el peso muerto. También abordaremos la pregunta común sobre cuánto peso es considerado bueno en el peso muerto. Por último, nos sumergiremos en cómo adaptar el peso muerto para enfocar específicamente los glúteos. Exploraremos las variaciones y enfoques que pueden ayudar a fortalecer y tonificar esta zona muscular clave.

Seguimos trabajando para que si tenés alguna duda sobre los ejercicios más importantes de CrossFit, la puedas responder con nosotros. ¡Empecemos con Deadlift!

¿Qué se trabaja con el Peso Muerto?

El ejercicio de peso muerto es reconocido por su capacidad para trabajar una amplia variedad de grupos musculares, lo que lo convierte en un movimiento fundamental en el entrenamiento de CrossFit. Al realizar correctamente el peso muerto, se activan y fortalecen los siguientes grupos musculares:

• Músculos de la cadena posterior: El peso muerto es efectivo para desarrollar la cadena posterior del cuerpo. Esto incluye los músculos erectores de la columna (espalda baja), los glúteos, los isquiotibiales y la pantorrilla. Estos músculos trabajan en sinergia para estabilizar la columna vertebral, extender la cadera y generar fuerza y potencia en el movimiento.

• Músculos del tren superior: Por otro lado, también involucra los músculos del tren superior de manera secundaria. Durante el levantamiento, los músculos de la espalda alta, como los trapecios, los deltoides y los músculos de la zona lumbar, trabajan para mantener una postura adecuada y proporcionar estabilidad.

• Músculos de las piernas: El peso muerto requiere una gran cantidad de fuerza de las piernas, lo que implica una activación significativa de los cuádriceps, los músculos de los muslos y los glúteos. Estos músculos son esenciales para generar impulso y empujar contra el suelo al levantar la barra.

La importancia de estos grupos musculares en el Crossfit radica en su papel fundamental en la realización de movimientos funcionales y en el rendimiento atlético general. Al fortalecer la cadena posterior, se mejora la capacidad de realizar movimientos de levantamiento, saltos, arranques y cargas de manera más eficiente y segura. Además, los músculos del tren superior y las piernas desempeñan un papel esencial en una variedad de movimientos y ejercicios comunes en la disciplina, como dominadas, trepar cuerda, wall balls y saltos box.

¿Cómo saber si estoy haciendo bien el Peso Muerto?

El peso muerto es un ejercicio técnico que requiere una buena forma para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. A continuación, se describen algunas técnicas y puntos clave para asegurarte de que tus alumnos están realizando correctamente el ejercicio:

1. Posición inicial: Hay que comenzar de pie frente a la barra con los pies a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera. Colocar la barra sobre el mediopié, lo más cerca posible del cuerpo.
2. Agarre y postura de manos: Agarrar la barra con un agarre mixto (una mano supinada y la otra pronada) o un agarre doble pronado. Asegúrate de que las manos estén colocadas más allá del ancho de los hombros de tu alumno, con los brazos rectos y los hombros hacia atrás y abajo, evitando que se redondeen hacia adelante.
3. Posición del torso: La columna vertebral tiene que estar neutra en todo momento. Hay que evitar la flexión excesiva o la hiperextensión. Activar los músculos del centro del cuerpo (core) para asegurar estabilidad y una correcta alineación.
4. Movimiento descendente: Iniciar el descenso empujando las caderas hacia atrás mientras se mantiene las rodillas ligeramente flexionadas. Bajar el torso manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. La barra debe moverse cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
5. Profundidad: Desarrollar la fuerza y la movilidad necesarias para bajar la barra hasta que los muslos estén, como mínimo, paralelos al suelo. No permitir que la espalda se redondee o que las rodillas se colapsen hacia adentro.
6. Movimiento ascendente: Conducir la fuerza a través de los talones mientras se empuja las caderas hacia adelante. Extender las rodillas y las caderas simultáneamente hasta estar de pie completamente erguido. El alumno tiene que mantener una buena posición del torso y evitar la hiperextensión en la parte superior.
7. Respiración: Hay que respirar de manera adecuada durante todo el movimiento. Indicar una inhalación profunda antes de comenzar y una exhalación al levantar la carga. Mantener la respiración y la presión intra abdominal para lograr estabilidad y el soporte del core.

En resumen, hay que prestar atención a la posición inicial, el agarre, la postura del torso, el movimiento descendente y ascendente, la profundidad, y la respiración. ¡Ya estamos listos!

¿Cuánto es un buen peso en Deadlift?

Determinar un peso adecuado en el ejercicio de peso muerto puede variar según el individuo, su nivel de condición física y sus objetivos personales. Acá hay algunas consideraciones que pueden ayudarte a evaluar qué se considera un buen peso en el peso muerto y cómo establecer metas de progresión para tus programas de entrenamiento:

• Técnica y forma: La ejecución correcta del movimiento, la alineación del cuerpo y la estabilidad es esencial antes de aumentar la carga.
• Capacidad y experiencia: Comenzar con cargas ligeras y, a medida que el alumno adquiera más confianza y fortaleza, aumentar gradualmente el peso.
• Porcentaje del peso corporal: Por ejemplo, una persona con experiencia y buena forma física puede aspirar a levantar al menos su propio peso corporal en el peso muerto. A medida que progrese, puede ser el 1,5 o 2 veces su peso corporal.
• Objetivos personales: Si estás entrenando a alguien para competiciones o levantamiento de pesas, las metas de peso serán diferentes en comparación con alguien que simplemente busca mejorar su fuerza y condición física general. Define objetivos y ajusta sus metas en consecuencia.
• Progresión gradual: La progresión gradual es clave para evitar lesiones y promover el crecimiento constante. Establece objetivos a corto y largo plazo para monitorear el progreso y celebrar los logros alcanzados.

Recordá que la seguridad y la integridad del movimiento son fundamentales. La progresión gradual y establecimiento de metas realistas son clave para mejorar constantemente y evitar lesiones.

Consejos para implementar el peso muerto en los entrenamientos de Crossfit

Como ya estuvimos viendo, el peso muerto es un ejercicio clave para el Crossfit, y hay que saber sus secretos para llevarlo adelante en el cotidiano y que tus alumnos lo hagan correctamente. Instrucción de técnica y progresión gradual son las bases de nuestro trabajo. Una vez que notamos que se puede avanzar en la dificultad o peso, se pueden hacer algunas variaciones para mantener el interés en los entrenamientos. Algunas de las opciones son: incluir deadlifts con kettlebells, deadlifts con mancuernas, deadlifts con bandas de resistencia, entre otros. Estas variaciones ofrecen desafíos adicionales y pueden enfocarse en diferentes grupos musculares. También se pueden combinar con otros ejercicios  para crear rutinas completas y desafiantes. Por ejemplo, puedes incluir supersets o circuitos que combinen el peso muerto con ejercicios como saltos de caja, burpees, arrancadas o wall balls. 

Como siempre decimos, la seguridad, la técnica adecuada y la progresión gradual son elementos clave para obtener los mejores resultados y maximizar los beneficios de todos los ejercicios.

A lo largo de este artículo, hemos explorado varios aspectos importantes relacionados con el peso muerto en el contexto del Crossfit, desde su trabajo en los grupos musculares principales hasta la forma correcta de ejecución, cómo determinar un peso adecuado, y consejos para su implementación en los entrenamientos. En resumen, el Deadlift es un ejercicio versátil y efectivo que puede ser implementado de diversas maneras para obtener resultados óptimos. Al dominar la técnica, establecer metas realistas y progresar de manera gradual, tanto los atletas como ustedes, los dueños de gimnasios y boxes, pueden aprovechar al máximo los beneficios de este ejercicio fundamental. ¡Gracias por leer!