Lo tienes en tus hábitos.
Este artículo está basado en el libro de «Hábitos atómicos» de James Clear, la primera recomendación es que lo leas.
Aquí encontrarás ejemplos prácticos para aplicar en tu vida de cara a alcanzar tus objetivos de entrenamiento.
El artículo está estructurado en cuatro partes: en primer lugar, explicación del concepto de la meseta del potencial latente, la importancia de los sistemas por encima de los objetivos, crea tu propia identidad y la explicación de cómo funcionan los hábitos, junto con la explicación de las cuatro reglas.
La meseta del potencial latente.
«Un pequeño cambio en la dirección, puede cambiar por completo el destino»
Es buena idea buscar pequeñas mejoras en todo lo que haces. Es fácil sobrevalorar la importancia de un momento concreto e infravalorar el valor de las pequeñas mejoras diarias.
Vas a poner a trabajar el interés compuesto a tu favor, pero hablando de salud y no de finanzas. Este interés compuesto está en los hábitos.
Pero ojo, no es oro todo lo que reluce.
Los hábitos tardan tiempo en dar sus frutos.
Tienes que atravesar la «meseta del potencial latente», donde las expectativas superan a los resultados, donde es fácil venirse abajo.
El trabajo se está almacenando, hay que ser paciente.
Céntrate en lo que está bajo tu control, en seguir el plan de entrenamiento. En el entrenamiento de cada día.
Solemos pensar de una manera lineal, realizamos una acción y obtenemos una recompensa a cambio, pero no.
Lo normal es que después de los primeros entrenamientos te encuentres más cansado, duermas incluso peor y tengas agujetas.
A medida que vamos acumulando meses de entrenamiento y haces pequeñas mejoras, nuestro «rendimiento» (entendido como salud) superará a tus expectativas iniciales y aflorarán los esfuerzos de cada uno de los entrenamientos que has hecho y la magia del interés compuesto aplicado a la salud saldrá a relucir.
Sistemas » metas.
«El marcador se cuida a sí mismo»
- Bill Walsh -
El consejo más habitual que escucharás será del tipo «tienes que marcarte metas» o su versión de productividad personal «sin objetivos no tienes rumbo».
Sí, PERO.
La meta te da dirección. Te indica lo que quieres conseguir. «Quiero bajar 10 kilos en los próximos 3 meses».
Los objetivos están bien sí, PERO.
Quiero que empieces a pensar en sistemas.
Los sistemas te permiten progresar. Es el proceso que te llevará al resultado.
Invertimos demasiado tiempo pensando en las metas y poco diseñando sistemas.
«No subes al nivel de tus metas, caes al nivel de tus sistemas»
- James Clear -
¿Por qué no te está funcionando establecerte objetivos?
- Porque los ganadores y los perdedores tienen las mismas metas. Lo que diferencia a las personas que consiguen sus objetivos de los que no son sus sistemas.
- Conseguir una meta y un objetivo solo es un cambio temporal. El entrenamiento es para toda la vida, por tanto buscamos cambios duraderos y no basados en una motivación inicial que se evapora con el tiempo.
- Las metas restringen (aplazan) tu felicidad → «cuando consiga esto seré feliz». Enamórate del proceso.
- Los objetivos están en desacuerdo con el progreso a largo plazo. Efecto yo-yo. Te apuntas al gimnasio y lo dejas a los 3 meses y vuelves a tu estado inicial.
Identidad.
Queremos empezar la casa por el tejado.
Por eso empiezas a construir tu cambio, tu transformación y tu nueva vida por los objetivos. Es decir, por los resultados que quieres alcanzar.
Pero no.
Puede ayudar, pero no es el orden que más posibilidades de éxito tiene.
Tienes que cambiar las acciones que haces en tu día a día, tus hábitos.
¿Creo entonces un sistema, unos buenos procesos para que me ayuden?
Sí, PERO todavía no.
Todo empieza por tu identidad.
Y para cambiar tu identidad debes hacerte dos preguntas:
- ¿Qué tipo de persona quieres ser? → Decide el tipo de persona que eres.
- ¿Cómo vas a demostrártelo? → Pruébate con pequeñas acciones.
«Cada acción que llevas a cabo es un voto para la persona que te gustaría ser»
- James Clear -
La meta no es reducir mi porcentaje graso un 10% o pesar 10 kilos menos. La meta es ser una persona que entrena.
Una persona que entrena no se plantea si hoy va a entrenar o no. Entrena y punto.
No quieres fallarte a ti mismo.
No quieres renunciar a tu identidad.
Aprovéchate de esto y sé una persona que ENTRENA.
Cómo funcionan los hábitos.
La señal es lo que te lleva a actuar. Suena el despertador por la mañana temprano.
→ Regla 1: Hazlo obvio, hazlo invisible.
- Sé específico: Voy a [qué] en [dónde] a las [cuándo]. Voy a entrenar con el plan de entrenamiento del programa de Miguel en el salón de mi casa todos los días de Lunes a Viernes a las 07.30 de la mañana.
- Apila tus hábitos: [Acción 1 - funciona como señal] + [hábito que quiero crear] + [Acción 2]. Suena el despertador y me levanto para ponerme la ropa de entrenamiento + voy al salón a empezar con mi trabajo de movilidad + acabo mi entrenamiento y me voy a disfrutar de la ducha.
- Diseña tu entorno: llena tu entorno con señales de los hábitos que quieres crear y elimina las señales de los hábitos que quieres eliminar.
La anticipación es lo que está detrás del hábito, es eso que te motiva. Soy una persona que entrena.
→ Regla 2: Hazlo atractivo, hazlo desagradable.
- Lo que tienes que hacer + lo que te gusta: [Lo que tienes que hacer], [lo que quieres hacer]. Entreno mientras escucho un Podcast de humor que me alegra las mañanas.
- Las personas que te rodean: sigue diseñando tu entorno, esta vez, eligiendo las personas que quieres que te rodeen. O mejor aún sé el motor de cambio de tu entorno.
La respuesta es el hábito en sí. El entrenamiento que haces cada mañana. A primera hora. En la comodidad de tu hogar.
→ Regla 3: Hazlo fácil, hazlo difícil.
- Elimina la fricción: hazlo fácil, empieza por pocos ejercicios y que sepas hacerlos. Ya habrá tiempo de complicar las cosas.
- La regla de los dos minutos: Consiste en crear una versión mínima del hábito que quieres implementar que dure como máximo dos minutos. Mi propuesta adaptada de esta regla es El entrenamiento para el peor día de tu vida. No son 2 minutos, pero son menos de 10. Es una versión simplificada de tu entrenamiento.
- El pacto de Ulises: si consigues por adelantado hacer imposibles los malos hábitos, no tendrás que preocuparte de la tentación. Si no quieres comer dulces no los compres en el supermercado.
La recompensa es esa sensación que tienes mientras estás en la ducha con el deber cumplido y sabes que el día va a ir sobre ruedas.
→ Regla 4: Hazlo satisfactorio, hazlo desagradable.
- Juega con la recompensa: Lo que es recompensado se repite, lo que es castigado se elimina.
- Sensación de progreso y contrato de hábitos: La sensación de progreso es satisfactoria en sí misma. Lleva la cuenta de tus hábitos. Estás en racha y lo único que tienes que hacer es no romper esa racha. Haz un contrato de hábitos. Si además te comprometes en público, pones en juego tu propia reputación. El dolor de no cumplirlo es mayor y las probabilidades de fallar disminuyen.
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