Descubre la técnica, beneficios y errores a evitar en el Back Squat. Mejora tu fuerza, estabilidad y rendimiento en CrossFit.

El back squat es un ejercicio fundamental en el mundo del CrossFit. En la búsqueda de la mejora constante, este ejercicio es una piedra angular esencial para el desarrollo de fuerza y resistencia. Desde la técnica adecuada hasta la integración efectiva en las sesiones de entrenamiento, vamos a descubrir los misterios detrás de este ejercicio icónico.

En Crossfy Blog ya estuvimos desmenuzando diferentes ejercicios, como por ejemplo el Swing, el Hang Clean, el Front Squat, y el Bench Press entre otros. Hoy les contamos los secretos del Back Squat, ¡empecemos!

¿Qué es el Back Squat?

El Back Squat consiste en sostener una barra cargada sobre la parte superior de la espalda (trapecios) mientras se flexionan las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia el suelo. Este ejercicio se centra en fortalecer los músculos principales de las piernas y el core.

Beneficios del Back Squat en CrossFit

• Desarrollo de Fuerza: Fortalece los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y la espalda baja, mejorando la potencia en movimientos funcionales.
• Mejora de la Estabilidad del Core: Al sostener la barra en la parte superior de la espalda, se requiere una activación significativa del core para mantener la postura adecuada.
• Aumento de la Movilidad: Promueve la flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos, lo que es esencial para una ejecución segura y efectiva.

Transferencia a Otros Movimientos: La fuerza y estabilidad desarrolladas en el Back Squat se traducen en mejoras en otros ejercicios de levantamiento y movimientos atléticos.

Técnica correcta para el Back Squat

1. Posición Inicial:
   • Colócate debajo de la barra en un rack, asegurándote de que la barra esté a la altura adecuada.
   • Apoya la barra sobre la parte superior de los trapecios, justo debajo del cuello.
   • Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, manteniendo los codos apuntando hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
2. Retiro de la Barra:
   • Con los pies firmemente plantados debajo de la barra, empuja hacia arriba para levantarla del rack.
   • Da un paso hacia atrás para despejar el rack, adoptando una postura estable.
3. Postura de los Pies:
   • Coloca los pies a la altura de los hombros o ligeramente más anchos, con las puntas giradas ligeramente hacia afuera.
4. Descenso:
   • Inicia el movimiento flexionando simultáneamente las rodillas y las caderas, manteniendo el pecho levantado y la mirada hacia adelante.
   • Desciende hasta que los muslos estén al menos paralelos al suelo, asegurándote de que las rodillas se mantengan alineadas con los pies.
5. Ascenso:
   • Impulsa el cuerpo hacia arriba extendiendo las rodillas y las caderas, manteniendo la barra en línea recta sobre el centro de los pies.
   • Mantén el core comprometido y la espalda en una posición neutral durante todo el movimiento.
6. Finalización:
   • Una vez de pie, repite el movimiento para las repeticiones deseadas, asegurándote de mantener la técnica adecuada en cada repetición.

Integración del Back Squat en el Entrenamiento de CrossFit

Para maximizar los beneficios del Back Squat en tus sesiones de CrossFit, considera las siguientes estrategias:

• Variación de la Carga y Repeticiones: Alterna entre sesiones de alta carga y bajas repeticiones para desarrollar fuerza máxima, y sesiones de menor carga con más repeticiones para mejorar la resistencia muscular.
• Incorporación en WODs: Incluye el Back Squat en tus entrenamientos diarios, ya sea como parte de la sección de fuerza o integrado en circuitos metabólicos.
• Enfoque en la Movilidad: Dedica tiempo a ejercicios de movilidad para mejorar la flexibilidad en las caderas, rodillas y tobillos, lo que facilitará una mejor ejecución del Back Squat.
• Supervisión y Corrección: Trabaja con un entrenador o compañero de entrenamiento para recibir retroalimentación sobre tu técnica y realizar ajustes según sea necesario.

Errores comunes y cómo evitarlos

• Perder la Curva Lumbar: Evita que la espalda baja se redondee durante el descenso manteniendo el core comprometido y la espalda en una posición neutral.
• Elevación de los Talones: Asegúrate de mantener los talones en contacto con el suelo durante todo el movimiento para mantener el equilibrio y la estabilidad.
• Colapso de las Rodillas hacia Adentro: Concéntrate en empujar las rodillas hacia afuera, alineándolas con los pies, para prevenir lesiones en las rodillas.
• Posición Incorrecta de la Barra: Coloca la barra correctamente sobre los trapecios, evitando que esté demasiado alta en el cuello o demasiado baja en la espalda.

El Back Squat es un componente esencial en el entrenamiento de CrossFit, ofreciendo numerosos beneficios en términos de fuerza, estabilidad y movilidad. Al dominar la técnica adecuada y evitar errores comunes, puedes maximizar los resultados y mejorar tu rendimiento general en el gimnasio. Incorpora el Back Squat de manera estratégica en tus sesiones de entrenamiento para aprovechar al máximo sus ventajas.

Y como queremos que tu box siga creciendo, si necesitas ayuda para hacer crecer tu espacio, en Crossfy tenemos la herramienta perfecta para vos. Escribinos y te contamos cómo hacer. ¡Hasta la próxima!