¡Seguimos entrenando! Hoy en Crossfy Blog vamos a contarles sobre la Front Squat, o como se conoce en latinoamérica también, la sentadilla frontal. La misma es una variante de la tradicional Back Squat (sentadilla trasera). Al igual que en las últimas notas (Snatch, Bench Press, Salto doble, Burpees, Push Ups, Peso muerto, entre otras), estaremos desarrollando en los siguientes párrafos las principales características del ejercicio. En CrossFit, disciplina de entrenamiento de alta intensidad, el Front Squat se ha convertido en una herramienta invaluable para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad, elementos esenciales para alcanzar el máximo rendimiento en las exigentes rutinas y desafíos que se presentan en los WODs.

En esta guía, dirigida especialmente a los dueños de gimnasios y boxes de Crossfit, exploraremos en detalle la relevancia de la Front Squat en el contexto de esta disciplina, y cómo su inclusión en los programas de entrenamiento puede marcar la diferencia en el rendimiento y los resultados de los atletas. ¡Comencemos explorando los fundamentos de la Front Squat y su importancia en el mundo del Crossfit!

¿Qué se trabaja en la sentadilla frontal?

La sentadilla frontal es un ejercicio de resistencia que involucra varios grupos musculares clave en la parte inferior del cuerpo, así como también contribuye al fortalecimiento del core y los músculos estabilizadores. ¡Veamos cuáles son!

Cuádriceps: Los cuádriceps son los músculos primarios que se activan durante la sentadilla frontal. Estos se contraen para extender las rodillas y permitir que el atleta se levante desde la posición de sentadilla. Debido a la posición vertical del torso en la Front Squat, los cuádriceps se someten a una mayor tensión en comparación con la sentadilla trasera, lo que resulta en un enfoque más intenso en el desarrollo de esta área muscular.

Glúteos: Los glúteos, específicamente el glúteo mayor, también desempeñan un papel crucial en la sentadilla frontal. Aunque su activación no es tan pronunciada como en la sentadilla trasera, los glúteos se esfuerzan para mantener la estabilidad y ayudar en el proceso de extensión de cadera durante el levantamiento.

Isquiotibiales: Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior del muslo, trabajan de manera sinérgica con los cuádriceps para proporcionar fuerza y estabilidad durante la fase de descenso en la Front Squat. Estos músculos ayudan a controlar el movimiento y evitan que las rodillas cedan hacia adelante en exceso.

Músculos del core: El core es esencial para mantener una postura adecuada durante la Front Squat. Los músculos abdominales, oblicuos y lumbares se activan para brindar estabilidad y apoyo a la columna vertebral durante todo el movimiento.

Músculos estabilizadores: Además de los grupos musculares principales mencionados anteriormente, muchos músculos estabilizadores más pequeños también se activan durante la Front Squat. Esto incluye los músculos de la espalda baja, los músculos del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda, que trabajan en conjunto para mantener la alineación adecuada de la columna vertebral durante el ejercicio.

¿Cuál es la diferencia entre sentadilla frontal y normal? 

Aunque ambas son efectivas para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas, existen diferencias significativas en la técnica y el enfoque que las hacen únicas. A continuación, describiremos las principales diferencias entre la Front Squat y la Back Squat.

Posición de la barra y centro de gravedad: La principal diferencia entre la Front Squat y la Back Squat es la ubicación de la barra y cómo afecta el centro de gravedad del atleta. En la Front Squat, la barra se coloca en la parte frontal de los hombros y el pecho, sostenida por una posición de agarre de manos cruzadas. Esto hace que el centro de gravedad se desplace hacia adelante, lo que requiere que el torso permanezca más vertical durante el movimiento. En contraste, en la Back Squat, la barra se coloca sobre la parte superior de los trapecios y deltoides, justo por encima de los músculos de la espalda. Esto posiciona el centro de gravedad más cerca del eje vertical del cuerpo, lo que permite que el torso se incline ligeramente hacia adelante durante la ejecución.

Enfoque en los cuádriceps y glúteos: La posición de la barra en la Front Squat enfatiza más el trabajo de los cuádriceps, ya que los músculos de la parte frontal del muslo se ven más involucrados para mantener una postura vertical del torso. Los glúteos también se activan, pero en menor medida en comparación con la Back Squat. Por otro lado, en la Back Squat, debido al centro de gravedad más cercano a la espalda, los glúteos juegan un papel más destacado en el levantamiento, lo que resulta en una mayor implicación de este grupo muscular.

Tensión en la espalda baja: La Front Squat coloca menos tensión en la espalda baja en comparación con la Back Squat. La posición vertical del torso y la carga frontal en la Front Squat contribuyen a una menor compresión de los discos intervertebrales en la espalda baja.

Postura y estabilidad del core: En la Front Squat, mantener una postura erguida y vertical del torso es esencial para equilibrar la carga frontal. Esto requiere una mayor activación de los músculos del core y la parte frontal del abdomen para mantener la estabilidad y evitar que el cuerpo se incline hacia adelante. Por otro lado, en la Back Squat, el torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante debido al centro de gravedad más cercano a la espalda, lo que implica una mayor activación de los músculos de la espalda baja y los músculos extensores de la columna.

El Front Squat y la Back Squat son variantes efectivas de ejercicios de sentadilla que ofrecen diferentes enfoques y beneficios. Ambas variantes son valiosas en el entrenamiento de fuerza, y la elección entre ellas dependerá de los objetivos y preferencias individuales de cada atleta.

¿Qué es mejor, sentadilla frontal o trasera?

La eterna pregunta sobre qué variante de sentadilla es mejor, si la Front Squat o la Back Squat, ha generado debates y discusiones entre atletas y entrenadores de Crossfit. Como comentamos en los párrafos anteriores, ambas variantes tienen sus propios beneficios y desafíos. Ya estuvimos viendo cuáles son las ventajas de ambas sentadillas, veamos ahora las recomendaciones para la elección según los objetivos, niveles, o limitaciones. 

Desarrollo general de la fuerza: Si el objetivo principal es el desarrollo general de la fuerza y la capacidad de levantar cargas pesadas, la Back Squat puede ser la opción más adecuada.

Enfoque en los cuádriceps: Para aquellos que deseen enfocarse en el desarrollo de los cuádriceps, la Front Squat es una excelente elección.

Estabilidad del core y movimientos funcionales: Si el objetivo es mejorar la estabilidad del core y la transferencia funcional a movimientos deportivos o funcionales, se puede incorporar tanto la Front Squat como la Back Squat en el programa de entrenamiento.

Sensibilidad lumbar o lesiones en la espalda: Para personas con sensibilidad lumbar o lesiones en la espalda, la Front Squat puede ser una opción más segura y cómoda debido a la menor tensión en la espalda baja.

En conclusión, una estrategia efectiva para muchos atletas de Crossfit puede ser incluir ambas variantes de sentadilla en su programa de entrenamiento, alternándolas en diferentes sesiones para aprovechar sus respectivos beneficios y desarrollar una fuerza equilibrada en la parte inferior del cuerpo. Además, la individualización del entrenamiento según las necesidades y capacidades de cada atleta garantizará un enfoque más personalizado y efectivo para alcanzar sus objetivos específicos. La Front Squat es una herramienta valiosa y versátil su transferencia funcional a otros movimientos, así como su importancia en el fortalecimiento del core, la convierten en una variante esencial. ¡Gracias por leer! Nos encontramos la próxima, con otro ejercicio de CrossFit.