El uso de Benchmarks es importante para medir el progreso de los alumnos a lo largo del tiempo. ¡En esta nota te contamos por qué!
Como venimos comentando en articulos pasados, el CrossFit es una disciplina que tiene sus particularidades y especificaciones para aprender de a poco. Una de sus características es el uso de vocabulario propio. En Crossfy Blog, ya estuvimos explicando qué son los Benchmarks, por lo que vamos a recordar antes de empezar que los Benchmarks son WODs conocidos (WOD es la rutina de ejercicios que hay que realizar en un día concreto) que se utilizan para medir el progreso, establecer metas y mantener a los atletas motivados. Ahora sí, ¿están preparados? ¡Comencemos!
¿Cómo se divide la clase de CrossFit?
Para empezar, veamos cuál es el formato de las clases de CrossFit, ya sea que estés familiarizado con ellas o no. Entendiendo que la división de una clase depende del enfoque del entrenamiento y del tamaño del grupo, hay algunas estructuras comunes que se utilizan:
Calentamiento: La clase generalmente comienza con un calentamiento que involucra movimientos ligeros y ejercicios de movilidad para preparar el cuerpo para el trabajo principal.
Instrucción y demostración: El entrenador suele proporcionar instrucciones detalladas sobre el entrenamiento del día, incluyendo los movimientos y las técnicas correctas.
Entrenamiento principal: Los atletas realizan el WOD principal del día, que puede incluir Benchmarks, ejercicios de fuerza o acondicionamiento.
Cooldown / Estiramiento: Al final de la clase, se dedica tiempo al enfriamiento, que puede incluir estiramientos y relajación para ayudar en la recuperación.
Clase abierta y libre: Algunos gimnasios de CrossFit ofrecen tiempo libre después de la clase para que los atletas realicen entrenamientos adicionales o trabajen en sus debilidades específicas.
¿Cómo se usan los Benchmarks en CrossFit?
Veamos ahora cómo podemos hacer uso de los Benchmarks de distintas formas:
Entrenamientos regulares: Los Benchmarks se incorporan regularmente en la programación de entrenamientos en gimnasios y boxes de CrossFit. Los atletas pueden realizar estos WODs específicos en intervalos para evaluar su progreso. Por ejemplo, pueden realizar "Fran" cada tres meses para ver si han mejorado su tiempo.
Medición de capacidades: Los atletas pueden medir capacidades específicas, como la velocidad en "Grace" o la resistencia en "Cindy". Esto permite que los entrenadores adapten los programas de entrenamiento para abordar áreas donde los atletas pueden necesitar mejorar.
Competiciones locales y regionales: Los Benchmarks se pueden utilizar en competiciones a nivel local y regional. Los atletas compiten para obtener las mejores puntuaciones en estos entrenamientos estándar, lo que agrega un elemento de igualdad y comparación entre los participantes.
Entrenamiento dirigido: Los entrenadores utilizan los Benchmarks para crear planes de entrenamiento individualizados. Esto asegura que se trabajen en áreas donde necesitan mejorar según sus resultados.
Tanto los atletas como los gimnasios pueden mantener un registro de las puntuaciones y los tiempos realizados. Esto proporciona una línea de tiempo visual del progreso a lo largo del tiempo.
Ejemplos de Benchmarks en CrossFit
Como dijimos, en el entrenamiento principal podemos encontrar Benchmarks que abarcan diferentes tipos de movimientos y duraciones. Cada uno tiene su propio propósito y desafío. Incorporar WODs emblemáticos en la programación de entrenamiento es una práctica común en boxes y proporciona a los atletas metas concretas para superar y mejorar constantemente. Veamos algunos de ellos:
Fran: Es uno de los más famosos. Consiste en completar tres rondas de 21, 15 y 9 repeticiones de thrusters (una combinación de sentadilla frontal y press de hombros) con una barra y pull-ups. El objetivo es realizar este WOD lo más rápido posible. Fran es un WOD corto pero extremadamente intenso que evalúa la capacidad de un atleta para realizar movimientos explosivos y cardiovasculares. Es un excelente indicador de la resistencia muscular y la capacidad anaeróbica.
Cindy: Se enfoca en ejercicios calisténicos. Los atletas realizan tantas rondas como sea posible en 20 minutos de 5 pull-ups, 10 push-ups y 15 air squats. Cindy es un ejemplo de un AMRAP (As Many Rounds As Possible) y pone a prueba la resistencia muscular y la capacidad de mantener un ritmo constante durante un período prolongado. Es un WOD excelente para evaluar la aptitud general y la capacidad cardiovascular.
Murph: Benchmark que honra al Teniente Michael P. Murphy, un héroe de guerra. Consiste en correr 1,6 km (una milla), realizar 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats y luego correr otra milla, todo esto con un chaleco lastrado si se desea. WOD extremadamente desafiante que evalúa la resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Es un ejercicio largo que pone a prueba la determinación y la capacidad de resistencia de los atletas.
Grace: Se centra en la levantada de peso. Los atletas realizan 30 Clean and Jerks con una barra, lo más rápido posible. WOD corto pero explosivo que pone a prueba la fuerza, la potencia y la técnica en la levantada de peso. Es un buen indicador de la capacidad de realizar movimientos olímpicos de manera eficiente y a alta intensidad.
Beneficios de incorporar Benchmarks en tu box
Por como vimos entonces, la inclusión de Benchmarks en la programación de entrenamientos proporciona a los atletas una forma objetiva de medir su progreso con el tiempo. Al realizar los mismos WODs en intervalos regulares, los atletas pueden comparar sus resultados y ver claramente cómo han mejorado su fuerza, resistencia y capacidad de realizar movimientos específicos. Por otro lado, actúan como metas concretas y alcanzables, proporcionando una dirección clara en el entrenamiento. ¿Todavía no los usas? En Crossfy te ayudamos a incorporarlos, contactanos y te contamos cómo hacerlo. ¡Hasta la próxima!
