Desde nuestra niñez que, de una u otra forma, hacemos Push-Ups (o en muchos lugares de latinoamérica, flexiones de brazos). Es uno de los primeros ejercicios que hacemos cuando comenzamos con nuestra preparación física y entrenamiento, los profesores en las escuelas lo saben bien. Pero en la medida que entrenamos distintas disciplinas, nos damos cuenta que es muy trabajado por distintos entrenadores con formaciones distintas. El CrossFit y el entrenamiento funcional no son la excepción, y los Push-Ups es uno de los ejercicios base para cualquier rutina. 

En el contexto del CrossFit, los pushups desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la fuerza, resistencia y estabilidad del tren superior. En el ejercicio se activan varios grupos musculares importantes, incluyendo el pecho, hombros, tríceps y core. La capacidad de realizar correctamente los push-ups es considerada un indicador de la condición física general y de la fuerza funcional. Los realizan principiantes y experimentados. Que su simplicidad no engañe, su técnica tiene que ser la correcta, y le exige al cuerpo un control total. Hay que mantener una alineación adecuada del cuerpo, desde los tobillos hasta los hombros, y ejecutar un movimiento fluido y controlado durante todo el rango de movimiento.

La importancia de los push-ups en el entrenamiento funcional radica en su capacidad para desarrollar fuerza en los músculos estabilizadores y promover un patrón de movimiento natural y funcional. Al fortalecer los músculos del tren superior, los push-ups contribuyen a mejorar el rendimiento en una amplia gama de movimientos y ejercicios presentes en el CrossFit, como levantamientos olímpicos, dominadas y lanzamientos de balón medicinal.

En CrossFy Blog queremos seguir contándoles los secretos de todos los ejercicios de CrossFit. Ya vimos el Snatch, el Clean and Jerk, y hoy queremos repasar los detalles de un ejercicio clave en cualquier tipo de disciplina. Es muy importante saber las claves para poder enseñarlo bien, y que tus alumnos lo realicen de la mejor forma posible. ¿Empezamos con los Push-Ups?

¿Qué se trabaja con los Push-Ups?

Los push-ups son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos del tren superior. Veamos en detalle cómo los push-ups benefician estos grupos musculares:

1. Pecho (músculos pectorales): Los push-ups son conocidos por ser uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos pectorales. Durante el movimiento ascendente, los músculos pectorales mayores y menores se contraen para empujar el cuerpo hacia arriba, lo que resulta en un fortalecimiento y aumento de la definición en esta área.
2. Hombros (deltoides): Los deltoides, los músculos responsables de la forma y amplitud de los hombros, también se benefician significativamente de los push-ups. Durante el ascenso y descenso del ejercicio, los deltoides anterior, medio y posterior se activan para estabilizar y controlar el movimiento, contribuyendo al desarrollo de hombros fuertes y tonificados.
3. Tríceps (músculos tríceps braquiales): Los tríceps son los músculos situados en la parte posterior del brazo y son esenciales en la extensión del codo. Durante los push-ups, los tríceps trabajan en sinergia con los músculos del pecho para empujar el cuerpo hacia arriba, lo que ayuda a fortalecer esta zona.
4. Core (músculos abdominales y lumbares): Aunque los push-ups se consideran principalmente un ejercicio para el tren superior, el core también desempeña un papel fundamental en la estabilización del cuerpo durante el movimiento. Los músculos abdominales, incluyendo el recto abdominal y los oblicuos, se contraen para mantener una posición alineada durante todo el ejercicio. Además, los músculos lumbares también se activan para mantener la estabilidad de la columna vertebral.

Además de estos grupos musculares principales, los push-ups también involucran otros músculos secundarios como los músculos de los brazos, antebrazos, espalda y glúteos, aunque en menor medida. En resumen, los push-ups son un ejercicio altamente efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos del tren superior. Al centrarse en los grupos musculares del pecho, hombros, tríceps y core, los push-ups son una opción versátil y accesible para mejorar la fuerza, resistencia y definición en estas áreas.

¿Qué es un Push Up en CrossFit?

Los push-ups son un ejercicio fundamental que se realiza colocando las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los codos extendidos, y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Al realizar un push-up, el atleta baja el cuerpo hacia el suelo flexionando los codos y luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.

¿Qué trabaja el push up?

Este movimiento no solo trabaja los músculos del pecho, tríceps y hombros, sino que también involucra el core y diversos músculos estabilizadores.

Para realizar correctamente un push-up en CrossFit, es importante seguir los siguientes pasos:

1. Posición inicial: Hay que comenzar en una posición de plancha, con las manos colocadas ligeramente más anchas que la anchura de los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante y las manos deben estar firmemente plantadas en el suelo. Extender las piernas y mantener una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
2. Activación del core: Antes de comenzar el movimiento, hay que contraer los músculos abdominales y del core para mantener una base estable. Esto ayudará a evitar que la cadera se hunda o se eleve durante el ejercicio.
3. Descenso controlado: Luego, hay que flexionar los codos y bajar el cuerpo hacia el suelo manteniendo una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. El pecho debe descender lo más cerca posible del suelo sin tocarlo, y los codos deben estar cerca del cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
4. Impulso ascendente: A medida que el alumno se acerca al punto más bajo del movimiento, debe empujar a través de las palmas de las manos y extender los codos para elevar el cuerpo hacia arriba. Debe mantener una técnica fluida y controlada, evitando bloquear completamente los codos en la posición superior para mantener la tensión en los músculos trabajados.

La técnica adecuada en los push-ups es crucial tanto para evitar lesiones como para obtener los mejores resultados. Al mantener una alineación corporal correcta y realizar los movimientos de forma controlada, se minimiza la tensión en las articulaciones y se maximiza la activación de los músculos del tren superior.

Es importante recordar que la progresión gradual es clave en los push-ups, como en cualquier otro ejercicio. Se puede comenzar con variantes más sencillas, como los push-ups con las rodillas apoyadas en el suelo o utilizando una barra elevada para reducir la carga.

¿Qué son los Push-Up en Educación Física?

Pero, ¿cuándo empezamos a hacer push-ups en nuestra vida? Es importante saber que es un ejercicio ampliamente utilizado en el ámbito de la educación física debido a sus numerosos beneficios para el desarrollo físico y la salud de los estudiantes. En este contexto, el push-up se considera un ejercicio calisténico, es decir, un ejercicio que utiliza el propio peso corporal como resistencia.

Los push-ups son especialmente populares en las clases de educación física debido a lo simple que pueden ser, su versatilidad y efectividad para fortalecer y desarrollar la fuerza, clave en el desarrollo corporal de niños y adolescentes. Por otro lado, pueden ser adaptados a diferentes niveles de habilidad y condición física, lo que los convierte en una opción inclusiva para los estudiantes de distintos niveles y condiciones físicas. Además de desarrollar la fuerza muscular, y mejorar la resistencia de los distintos grupos de músculos, estimula el fortalecimiento de los huesos de los estudiantes, contribuyendo así a la salud ósea a largo plazo.

Los profesores de educación física pueden implementar los push-ups en las clases de varias formas, adaptándose a las necesidades y nivel de habilidad de los estudiantes. Se pueden incluir en rutinas de calentamiento, en circuitos, o haciendo desafíos y competencias en las clases. Lo importante, sumar este ejercicio de alguna forma para que los alumnos sigan una buena rutina física para su crecimiento. 

Como pudimos ver entonces, los push-ups son un ejercicio fundamental en el entrenamiento de cualquier disciplina, y ofrecen una amplia gama de beneficios para quienes lo practican. En el contexto de los gimnasios y boxes de CrossFit, es crucial reconocer la importancia de incluir los push-ups en los programas de entrenamiento. Estos ejercicios no solo mejoran la fuerza y la resistencia, sino que también ayudan a desarrollar la estabilidad y coordinación necesarias para realizar otros movimientos complejos y funcionales. Próximamente, seguiremos contándoles en nuestro blog, las claves de los ejercicios más importantes de Crossfit. Los esperamos la próxima, ¡gracias por leer!